Tendinat janë formacione të indit lidhor, të dytët pas kockave në fortësi. Në to nuk ka gjak, prandaj është më e saktë të flasim për forcimin e tendinave, pasi ato nuk mund të derdhen si muskuj. Ushtrimet për tendinat përfshijnë ngarkesë statike dhe kryhen me ndihmën e aksesorëve.
E nevojshme
- - dy sythe për këmbët;
- - dy doreza me sythe dore;
- - dy zinxhirë;
- - çantë;
- - shufër hekuri;
- - shtangë.
Udhëzimet
Hapi 1
Ndërsa kryeni të gjitha ushtrimet më poshtë, merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të qetë, mos u lodhni, duke bërë një përpjekje. Nëse mendoni se frymëmarrja juaj është thelluar, zemra juaj fillon të rrahë më shpejt, të ndalojë ose të zvogëlojë përpjekjen. Merrni kohën tuaj, bëni grupe të shkurtra në fillim, duke u lodhur për një maksimum prej pesë sekondash. Zgjidhni disa aktivitete që ju pëlqejnë dhe bëjini në 1-3 hapa, duke rritur përpjekjen. Bëni trajnim të tendinit jo më shumë se dy herë në javë për një orë.
Hapi 2
Lidhni dorezat dhe sythet në zinxhirë, të cilat duhet të kenë të njëjtën gjatësi nga dyshemeja në krahun tuaj të shtrirë. Dorezat duhet të jenë në formë trekëndëshi dhe të kenë grepa në mënyrë që, nëse është e nevojshme, t'i fiksoni ato në pjesën e dëshiruar të zinxhirit, duke e shkurtuar ose zgjatur atë. Laket e rripave prej lëkure mund të përdoren për të mbështetur këmbët. Merrni zinxhirin me të dy duart, përkulni krahun tuaj të djathtë dhe mbajeni skajin tjetër me të majtën. Tendosni një dorë, pastaj tjetrën. Ngrini lart, duke i mbajtur larg në gjerësinë e shpatullave. Shtrijeni zinxhirin duke përdorur gjithashtu muskujt gjoksit dhe shpinës. Vendosni zinxhirin prapa shpinës dhe përsëritni ushtrimin. Filloni stërvitjen me dy zinxhirë, duke i bashkangjitur me sythe në shputat e këmbëve tuaja. Shtrijeni ato duke kontraktuar muskujt e krahut tuaj. Ndryshoni pozicionin e duarve dhe këmbëve. Këto ushtrime pastrimi u shpikën nga Alexander Zass, i cili, me ndihmën e tyre, arriti forcë fenomenale me një peshë të ulët.
Hapi 3
Ushtrimet me një shufër metalike nuk ndryshojnë aq shumë - thjesht tendosni krahët, duke përkulur "shiritin". Nuk ka nevojë për ta thyer atë, ashtu siç nuk ka nevojë për të thyer zinxhirët në kompleksin e mëparshëm, bëjeni përpjekjen me qetësi, pa qenë nervoz. Mbushni qesen me tallash dhe ngrini atë, ndërsa tendinat forcohen, ndryshoni tallash në rërë, pastaj në hekur.
Hapi 4
Vendosni shtangën në shpatulla dhe qëndroni në gishtërinjtë tuaj, duke ruajtur ekuilibrin. Ngrini njërën këmbë. Në këtë mënyrë, tendinat e harkut të këmbës dhe këmbës së poshtme mund të forcohen. Bëni këtë ushtrim për tre minuta në secilën këmbë. Qëndroni pranë një muri, mbështetni duart mbi të, lëvizni sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që thembra juaj të prekë dyshemenë. "Shtypni" thembrën në dysheme, së pari për 30 sekonda, pastaj rrisni kohën në një minuta e gjysmë. Kjo forcon tendinën e Akilit, rrit lëvizshmërinë në nyjen e kyçit të këmbës. Qëndroni në shtrëngimin e derës, përpiquni të "ngrini" kunjin e sipërm me duar ose "shtyni" anash.
