Kohët e fundit, trajnimi sipas sistemit Tabata, i quajtur pas shkencëtarit japonez që zhvilloi këtë lloj trajnimi, është bërë gjithnjë e më popullor.
Trajnimi sipas sistemit Tabata ka për qëllim humbjen e peshës, rritjen e forcës fizike dhe qëndresës, forcimin e muskujve dhe krijimin e një lehtësimi të bukur të muskujve. Kushti kryesor për efektivitetin e këtij programi është mungesa e ndërprerjeve ndërmjet orëve (duhet të stërviteni çdo ditë) dhe ekzekutimi i të paktën 3 ushtrimeve me radhë. Në fazën fillestare të trajnimit, duhet të ndiqni një regjim të butë, duke rritur gradualisht ngarkesën dhe ritmin e ushtrimit.
Kur stërviteni me sistemin Tabata, është jashtëzakonisht e rëndësishme të ndiqni protokollin e saktë: trajnimi përbëhet nga 8 mënyra: 20 sekonda aktivitet maksimal dhe 10 sekonda pushim. Ngrohuni për 5-7 minuta para stërvitjeve të tilla me intensitet të lartë.
Në procesin e kryerjes së protokollit kryesor të ushtrimeve, të gjitha ushtrimet (shtytje, pushime dhe të tjera) kryhen për 20 sekonda, pastaj 10 sekonda pushim. Ushtrimet fillojnë të kryhen për 4-5 minuta në total, duke rritur gradualisht kohën totale të stërvitjes në 10-15 minuta.
Për të arritur rezultate të mira, rekomandohet të përdorni një sistem të veçantë të procesit, në përputhje me të cilin llogaritet numri i ushtrimeve për një kohë të caktuar dhe ritmi i zbatimit të tyre. Për ta bërë këtë, një herë në javë, regjistroni numrin e përsëritjeve të secilit ushtrim në një qasje - në këtë mënyrë ju do të vëzhgoni qartë progresin tuaj.
Një grup ushtrimesh Tabata
Ngrohja e detyrueshme
1. Kryeni alternimin e këmbëve përpara me këmbët e djathtë dhe të majtë: hap përpara, përkulni këmbën në gju, duke lënë vijën e dytë të drejtë, kryeni disa mbledhje në këmbën e përkulur dhe ndërroni këmbët.
2. Bëni disa mbledhje pa ngritur thembra nga dyshemeja dhe duke i mbajtur gjunjët paralel me njëri-tjetrin. Zbritja - shtrij krahët përpara, duke u ngritur - ngrihu lart.
3. Bëni disa prirje të trupit përpara dhe prapa.
Pas mbarimit të ngrohjes, ecni me qetësi për 5 minuta dhe filloni të kryeni ushtrimet kryesore të kompleksit, ka vetëm 8 prej tyre, dhe do të duhen 4 minuta për të përfunduar një cikël. Çdo ushtrim zgjat 20 sekonda. Efektiviteti maksimal i trajnimit arrihet nëse kryeni vetëm 5 përsëritje të secilit ushtrim të kompleksit.
1. Qëndroni me këmbët e hapura në gjerësinë e hipit dhe uluni shpejt në mënyrë që ijet të jenë paralele me dyshemenë.
2. Kryeni sa më shumë shtytje nga një pozicion i shtrirë, nëse është i vështirë, atëherë në fillim mund të mbështetni gjunjët në dysheme.
3. Shtrihuni në shpinë, vendosni duart prapa kokës, përkulni këmbët në gjunjë. Kryeni sa më shumë ngritje të trupit, duke ngritur shpatullat e shpatullave nga dyshemeja.
4. Uluni në një karrige, vendosni duart në sediljen prapa shpinës dhe kryeni disa shtytje në duar, duke transferuar vithet në dysheme.
5. Kryeni sa më shumë dreka të jetë e mundur në mënyrë alternative me këmbët e majtë dhe të djathtë përpara, duke i përkulur në kënde të drejta.
6. Shtrihuni në shpinë, mbështetni këmbët në dysheme, përkulni gjunjët në kënde të drejta. Shkëputni shpinën dhe vithet nga dyshemeja, duke tendosur muskujt gluteal sa më shumë që të jetë e mundur, kthehuni në pozicionin fillestar.
7. Shtrihuni në bark dhe në të njëjtën kohë shkëputni këmbët dhe trupin nga dyshemeja, duke i kthyer ngadalë mbrapa.
8. Kryeni ushtrimin "dërrasë", duke u mbështetur në këmbë dhe parakrahë. Ngrij për 20 sekonda.
Ky kompleks është i shkëlqyeshëm për njerëzit që nuk kanë luajtur kurrë sport. Kushti kryesor është të ndiqni intervalet kohore (20 sekonda ushtrim me intensitet të lartë - 10 sekonda pushim). Palestra juaj fizike do të përmirësohet me shpejtësi çdo ditë.
