Stërvitja për forcë ndihmon në mbajtjen e figurës tuaj në formë të mirë. Por është e nevojshme të filloni ushtrime me mençuri, pasi trupi nuk mund të kalojë me siguri nga një gjendje e qetë në një gjendje shumë aktive. Jepni mënjanë vetëm 10 minuta për t’u bërë gati për stërvitje për forcën.
Udhëzimet
Hapi 1
Bestshtë më mirë të filloni stërvitjen tuaj me pak ngrohje. Shtë e nevojshme që gjatë ngarkesës kryesore, të mos dëmtoni nyjet dhe muskujt tuaj. Qëndroni drejt, shtrijini krahët mbi kokë, vendosini këmbët ashtu si ju pëlqen. Kthejeni trupin tuaj në të majtë, thithni. Pastaj lëshohem dhe nxjerr frymë. Përsëriteni kthimin në çdo drejtim 10 herë. Nga i njëjti pozicion, anoni në të majtë ndërsa nxjerr frymë, drejtohuni ndërsa thithni. Tjetra, ano në të djathtë. Bëni 10 përsëritje, ulni krahët. Jepini vetes pak pushim. Ngrini përsëri duart. Ndërsa nxirrni frymën, mbështetuni përpara, ndërsa përpiqeni të mos rrumbullakosni shpinën, drejtojeni gjoksin tuaj sa më përpara. Ndërsa thith, ngrihu. Në nxjerrjen tjetër, përkuleni pak, drejtojini ijet përpara. Thith dhe drejtohu. Bëni 10 përsëritje.
Hapi 2
Vendosni duart poshtë. Anoni kokën mbrapa, ndërsa thithni. Nxirrni frymën dhe lëvizni mjekrën përpara. Përsëritni lëvizjet 10 herë. Shtrijeni veshin tuaj të djathtë në shpatullën tuaj, anojeni kokën anash, thithni. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini atë, ndërsa thithni, anoni në të majtë. Kryeni 10 herë në secilin variacion. Tërhiqni shpatullat mbrapa, thithni. Pastaj shtrijeni shpatullat sa më shumë që të jetë e mundur, tërhiqni gjoksin në vetvete, nxirrni frymën. Përsëriteni 10 herë.
Hapi 3
Sigurohuni të shtrini krahët dhe këmbët, janë gjymtyrët që shpesh përjetojnë stres të madh gjatë trajnimit. Qëndroni drejt, ngrini duart para jush, shtrydhni dhe hiqni gishtat. Pastaj bëni 5 kthesa me furçat në njërën anë dhe në tjetrën. Kaloni në rotacion në nyjet e bërrylit, pastaj në nyjet e shpatullave. Për të gatuar këmbët, afrohuni në një mur ose ndonjë mbështetje tjetër. Ngrini këmbën tuaj të majtë mbi dysheme dhe rrotullojeni atë në nyjen e hip, pastaj në gju, pastaj në kyçin e këmbës. Bëni rrotullimet 5 herë në secilin drejtim. Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën e djathtë.
Hapi 4
Shtoni një shtrirje të vogël në ngrohje për të përgatitur ligamentet. Përhapni këmbët, vendosni duart prapa shpinës, shtrëngoni gishtat së bashku. Tërhiqni krahët lart, ndërsa ndjeni tension në nyjet e shpatullave. Nëse shfaqet dhimbje, mos i ngrini krahët shumë. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, mos e mbani frymën. Pastaj uli krahët. Me një frymëmarrje, përkuluni përpara, relaksojeni shpinën, varni, përpiquni të merrni frymë të qetë. Pas 30 sekondash, ktheni trupin në këmbën tuaj të djathtë, shtrijeni gjoksin drejt tij. Pas të njëjtit interval kohor, ndryshoni drejtimin në këmbën e majtë. Ngadalë drejtohuni ndërsa thithni.
