"Alpinisti i shkëmbinjve" (ose "alpinisti") është një ushtrim super efektiv që ndërthur punën kardio dhe përdorimin e njëkohshëm të një numri të madh të muskujve. Kur e bëni, përfshihen krahët, gjoksi, barku dhe këmbët, gjë që ju lejon të ushtroni të gjithë trupin në një stërvitje. Përveç kësaj, alpinistët janë shumë të njohur për shkak të përballueshmërisë së tyre. Në të vërtetë, për zbatimin e tyre, pajisje shtesë nuk kërkohen, por mjafton vetëm pesha e saj.
Përfitimet e Ushtrimit
Në burime të ndryshme, ju mund të gjeni disa variante të emrit të këtij ushtrimi: Alpinistë të Malit, "alpinist", "alpinist shkëmb". Por thelbi i tij mbetet i pandryshuar - është një studim me cilësi të lartë të muskujve kryesorë të trupit. Në veçanti, përfshihen deltat e krahëve, bicepsit, tricepsit, muskujve të gjoksit, shpinës, barkut, kuadrat, rrëmbyesit e kofshëve dhe kërdhokullave. Kështu, kryerja e "alpinistëve" siguron një kombinim të llojeve kryesore të stresit: kardio dhe stërvitje forcë, si dhe forcimin e muskujve thelbësorë. Ky ushtrim nuk kërkon ndonjë kusht të veçantë ose pajisje shtesë, pasi që përdor vetëm peshën tuaj të trupit. Kështu që duke shtuar alpinistë në stërvitjen tuaj, ju mund të qëndroni në formë kudo që të jeni - në punë ose lojë, në shtëpi, në palestër.
Një ritëm i lartë i ushtrimeve do t'ju lejojë të rrisni rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen. Dhe, siç e dini, kardio është jashtëzakonisht e dobishme për zemrën dhe ndihmon në djegien e dhjamit. Prandaj, sa më shpejt të lëvizni këmbët, duke imituar pushtimin e majave të maleve, aq më me efektshmëri do të përfshihet sistemi juaj kardiovaskular.
Një avantazh tjetër i alpinistit është forcimi i muskujve të pjesës së sipërme të trupit pa peshë shtesë. Shumë njerëz mendojnë se është e pamundur të punosh mirë krahët dhe gjoksin pa shtangë dore. Dhe "alpinisti" do të përballet në mënyrë të përkryer me këtë detyrë, sepse kur e kryeni atë, krahët, shpatullat, mbrapa mbajnë peshën tuaj për një kohë të gjatë, duke ndihmuar në stabilizimin e pozicionit të trupit tuaj. Prandaj, deri në fund të stërvitjes, këta muskuj patjetër do të kujtojnë veten me dhimbje të këndshme.
Entuziastët e fitnesit e dinë rëndësinë e forcimit të muskujve thelbësorë, të cilët janë përgjegjës për stabilizimin dhe funksionimin e duhur të shtyllës kurrizore, ijeve dhe legenit. Meqenëse "alpinisti i shkëmbinjve" bazohet në ushtrimin "dërrasa", kur kryhet, ndodh një studim me cilësi të lartë të këtyre muskujve. Ndoshta edhe më efektive sesa të bësh shtypje barku ose mbledhje vetëm. Përveç kësaj, lëvizja e shpejtë e këmbëve në "alpinist" ndikon në pjesën e poshtme të shpinës dhe barkut, duke i detyruar këta muskuj të shtrihen dhe stabilizohen vazhdimisht. Në këtë fazë të ushtrimit, bërthama (ose bërthama) gjithashtu forcohet në mënyrë të përsosur.
Teknika për kryerjen e "alpinistit të shkëmbit"
1. Merrni pozicionin fillestar në pozën "dërrasë" me krahët e shtrirë. Mbajeni barkun tërhequr dhe trupin drejt në mënyrë që të formojë një vijë të drejtë nga kurora në thembra. Duart duhet të jenë rreptësisht nën shpatulla. Në të njëjtën kohë, shtrydhni muskujt gluteal, duke parandaluar ngritjen e legenit, dhe ulni shpatullat poshtë dhe mos u tërhiqni deri në veshë.
2. Sillni gjurin e djathtë në gjoks dhe ndërsa afrohet, shtrëngoni më shumë barkun, duke mos lejuar që trupi të varet dhe të largohet nga pozicioni "dërrasë".
3. Ndërsa lëviz këmbën e djathtë, tërhiqeni gjurin e majtë mbrapa dhe poshtë, duke mbështetur gishtin e këmbës në dysheme. Pastaj shtyjeni këmbën tuaj të djathtë prapa dhe tërhiqni gjurin tuaj të majtë në gjoks, duke përsëritur të njëjtat veprime. Thith ose nxjerr frymë me çdo ndërrim. Gjëja kryesore është të mos harroni të merrni frymë, sepse duke u përqëndruar në teknikën e ekzekutimit, ju mund të mbani frymën tuaj në mënyrë të pavetëdijshme.
4. Vazhdoni të ndryshoni këmbët, ndërsa përpiqeni të mbani ritmin e caktuar, duke imituar pozicionin e vrapimit të gjymtyrëve të poshtme. Rritja graduale e shpejtësisë së ushtrimit, kontrolloni mendërisht pozicionin e trupit. Kushtojini vëmendje mbajtjes së një vije të drejtë në shpinë dhe mos e ulni kokën poshtë. Stabiliteti i çështjes tuaj është i një rëndësie të madhe.
Opsionet e modifikimit
1. Nëse duart tuaja lodhen shpejt kur kryeni versionin klasik, përpiquni të mos qëndroni në dysheme, por në një lartësi të vogël, për shembull, në një stol. Kjo do ta lëvizë qendrën tuaj të gravitetit më afër trupit tuaj të poshtëm, gjë që do të zvogëlojë sforcimin e krahëve tuaj.
2. Kur ju duhet ta bëni stërvitjen më të vështirë, përdorni një sipërfaqe të paqëndrueshme për të mbështetur duart tuaja, të tilla si një fitball ose platformë BOSU. Mbajtja e dërrasës në një mbështetje lëvizëse është shumë më e vështirë, që do të thotë se muskujt tuaj thelbësorë do të punojnë edhe më me efektshmëri.
3. Për të angazhuar muskujt anësorë të barkut, kur ngjiteni, tërhiqni këmbën drejt shpatullës së kundërt, duke e kthyer trupin pak. Mundohuni të mbani të njëjtin ritëm si në versionin klasik, ndërsa kontrolloni me kujdes pozicionin e trupit tuaj.
4. Një opsion tjetër me theks në zhdrejtë dhe pjesën e poshtme të barkut është ushtrimi "Spiderman" ose "Spiderman", i cili mund t'i atribuohet një prej varieteteve të "alpinistëve". Për ta bërë këtë, shtrijeni gjurin tuaj të djathtë drejt bërrylit tuaj të djathtë, jo gjoksit tuaj. Ju ose mund të prekni bërrylin me gju, ose thjesht afroheni sa lejon shtrirja. Pastaj ktheni këmbën në pozicionin origjinal të dërrasës dhe përsëritni lëvizjen në anën tjetër.
5. Rritja e ngarkesës në pjesën e sipërme të trupit mund të arrihet duke ngritur këmbët nga dyshemeja dhe duke i shtyrë ato kundër një muri. Pastaj butësisht tërhiqni gjunjët deri në gjoks një nga një, duke mbajtur ekuilibrin. Në këtë rast, ritmi i ushtrimit do të jetë i ulët, i cili kompensohet nga një ngarkesë më e mirë në pjesën e sipërme të trupit.
Gabimet dhe masat paraprake
Një gabim i zakonshëm në ngjitjen në alpinistë është kërcimi i gishtit të këmbës. Megjithëse kjo teknikë çon në një rritje të rrahjeve të zemrës, ajo nuk kontribuon aspak në studimin me cilësi të lartë të muskujve, por, përkundrazi, lehtëson një pjesë të ngarkesës prej tyre.
Një e metë tjetër e zakonshme është gishtërinjtë tuaj që prekin dyshemenë ndërsa e afroni gjurin lart në gjoks. Duke bërë këtë gabim, ju ngadalësoni ritmin e ushtrimit dhe rrezikoni të lëndoheni.
Për sa i përket masave paraprake të sigurisë, alpinisti nuk është i përshtatshëm për njerëzit që kanë lëndime ose ndonjë problem në rajonin e shpatullave dhe legenit. Edhe pse ky ushtrim nuk dëmton gjunjët, njerëzit që kanë bërë operacion në gju duhet të marrin aprovimin nga mjeku ose fizioterapisti i tyre. Gjithashtu, "alpinistët" janë kundërindikuar në gratë në muajt e parë pas lindjes dhe ato që kanë diastazë (divergjencë) të muskulit rectus abdominis.
Opsione për përfshirjen e "alpinistëve" në stërvitje
1. "Alpinistët" janë perfekt si ngrohje përpara stërvitjes kryesore, pasi ato përfshijnë lëvizjen e disa nyjeve në të njëjtën kohë dhe i ngrohin butësisht. Ju gjithashtu mund të rrisni gradualisht rrahjet e zemrës tuaj me këtë ushtrim, duke përgatitur trupin tuaj për më shumë stres. Më në fund, gjatë kësaj ngrohjeje, ju aktivizoni muskujt thelbësor, abdominal, këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës.
2. Shtoni alpinistë në stërvitjen tuaj të forcës kardio. Kur nuk keni kohë të mjaftueshme për stërvitje të vazhdueshme me peshë dhe një ngarkesë të veçantë kardio, alternoni midis tyre gjatë gjithë stërvitjes. Kështu që do të arrini dy qëllime në të njëjtën kohë - të forconi muskujt dhe të shpejtoni metabolizmin për djegie efektive të yndyrës. Për shembull, gjatë kësaj stërvitje, ju mund të bëni mbledhje dhe dreka, pastaj të kaloni te "alpinistët" për 1 minutë. Përsëriteni këtë rreth tre herë. Ose bëjini ato në fund dhe në fillim të stërvitjes, dhe në mes - pjesa e forcës.
3. "Alpinistët" janë të shkëlqyeshëm për aktivitete të tipit HIIT - trajnim me intensitet të lartë, kur bëni disa ushtrime shpërthyese për një periudhë të shkurtër kohe, dhe pastaj pushoni për një kohë të shkurtër dhe vazhdoni në tjetrën. Kjo ju lejon të jepni më të mirën tuaj në 20-30 minuta trajnim dhe është i përshtatshëm për të gjithë ata që nuk kanë kohë për klasa të plota.
