Trajnimi i rregullt është një pjesë e rëndësishme e një kompleksi që ju lejon të humbni peshë në mënyrë efektive. Sidoqoftë, pa ushqyerjen e duhur, edhe stërvitjet më të vështira nuk do të sjellin rezultatet e dëshiruara.
Marrja e kalorive
Shkalla bazë e konsumit të kalorive për një person që drejton një mënyrë jetese kryesisht të ulur dhe nuk ka aktivitet të rregullt fizik është rreth 25 kilokalori në ditë për kilogram të peshës trupore. Kështu, për të ruajtur peshën ekzistuese, një person me një peshë trupore, për shembull, 70 kilogramë, duhet, në kushte të caktuara, të konsumojë 1750 kilokalori në ditë.
Në të njëjtën kohë, nëse rregullisht merreni me sport, kësaj vlere duhet t'i shtoni edhe shpenzimet e kalorive për aktivitetin fizik. Për shembull, nëse vizitoni një klub fitnesi tre herë në javë, ku ushtroni për një orë në simulator, duhet të merrni parasysh që një orë e një ngarkese të tillë djeg rreth 520 kilokalori.
Kështu, personi nga shembulli i mësipërm, nëse ushtron në të njëjtën mënyrë, mund të llogarisë konsumin e tij të kalorive për një javë. Pra, niveli i tij bazë do të jetë 1750 * 7 = 12,250 kilokalori në javë, të cilave ju duhet të shtoni edhe 520 * 3 = 1560 kilokalori, të cilat ai i djeg në palestër. Prandaj, shkalla e marrjes së kalorive për të do të jetë (12250 + 1560) / 7 = 1973 kilokalori në ditë.
Deficiti i kalorive
Rregulli kryesor i humbjes së peshës, të cilin do ta shprehë çdo nutricionist është se për të hequr qafe peshën e tepërt, është e nevojshme të shpenzoni më shumë kalori për një kohë mjaft të gjatë sesa të hyjë në trup. Duhet të mbahet mend se marrja e kalorive përcaktohet nga natyra e dietës, e cila duhet të rregullohet në varësi të intensitetit të aktivitetit fizik.
Pra, ekspertët në fushën e humbjes së peshës argumentojnë se për të siguruar humbje të shëndetshme të peshës, e cila gjithashtu do të japë një rezultat afatgjatë, duhet të zvogëloni marrjen normale të kalorive me jo më shumë se 10-20%. Kështu, në shembullin e përshkruar më sipër, marrja ditore e kalorive që do t'ju lejojë të humbni deri në 1 kilogram në javë është 1578 deri në 1776 kilokalori në ditë.
Sidoqoftë, përveç sasisë aktuale të kalorive që hyjnë në trup me ushqim, ia vlen të kontrolloni cilësinë e tyre. Pra, yndyrnat shtazore dhe karbohidratet e thjeshta, për shembull, sheqeri, priren të përpunohen shumë më shpejt nga trupi në rezerva yndyre në rast se nuk e keni përdorur menjëherë energjinë e përmbajtur në këto substanca. Por karbohidratet komplekse do t'ju ofrojnë energji për një kohë të gjatë, e cila gradualisht do të hyjë në trup dhe nuk do të shndërrohet në yndyrë. Marrja adekuate e proteinave është e nevojshme për të ndërtuar masë muskulore, e cila do të rritet ndërsa stërvitjet tuaja përparojnë dhe djegin dhjamin, gjë që do t'ju ndihmojë të ndërtoni një trup me strukturë të bukur.
Kështu, për të humbur peshë si rezultat i ushtrimeve të rregullta në palestër, duhet të monitoroni me kujdes dietën tuaj: duhet të zvogëloni marrjen e karbohidrateve të thjeshta dhe yndyrnave shtazore, të përfshini më shumë perime dhe fruta në dietën tuaj dhe të siguroni që merrni mjaft proteina dhe karbohidrate komplekse që përmbahen në trupin tuaj. për shembull, në mish dhe drithëra, në mënyrë që trajnimi të jetë efektiv.
