Para se të filloni ndonjë lloj ushtrimi sportiv, qoftë luajtja e basketbollit, vrapimi i shpejtë ose ngritja e shtangës, është e nevojshme të ngrohni të gjitha grupet e muskujve dhe veçanërisht ato që planifikoni të ngarkoni gjatë trajnimit.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni disa ushtrime të lehta aerobe për 10-15 minuta. Kohëzgjatja e këtyre ushtrimeve do të varet nga niveli juaj i fitnesit. Për shembull, nëse do të vraponi, ngrohni muskujt e këmbëve me lëkundje të buta dhe vrapim të vockël në vend. Për të përgatitur muskujt tuaj për stërvitjen me shtangë, ushtroni për disa minuta në rutine, pastaj ndaloni dhe kryeni lëvizje rrethore me krahët tuaj.
Hapi 2
Mbani në mend se sa më aktiv dhe më i gjatë planifikoni të stërviteni, aq më intensiv dhe më i gjatë duhet të jetë ngrohja e muskujve. Më shumë kohë për periudhën përgatitore duhet t'u jepet fillestarëve, pasi trupat e tyre nuk janë përshtatur ende për mobilizimin e shpejtë të forcave. Për njerëzit që janë marrë me sport për një kohë të gjatë, trupi, si të thuash, "kujton" të gjithë regjimin e stërvitjes - në përputhje me rrethanat, është më e lehtë për ta që të integrohen në punë.
Hapi 3
Pas ngrohjes, është e nevojshme të bëni ushtrime të shtrirjes së muskujve, të cilat janë shumë të rëndësishme për ruajtjen e fleksibilitetit të trupit. Shtrirja e muskujve të viçit dhe tibisë përmirëson dukshëm lëvizshmërinë e të gjithë trupit. Përveç kësaj, shtrirja e rregullt do të ndihmojë për të korrigjuar sjelljen dhe për të hequr qafe dhimbjen dhe shqetësimin në pjesën e poshtme të shpinës dhe në brezin e shpatullave, nga ngurtësia e lëvizjeve.
Hapi 4
Përsëriteni shtrirjen pasi keni përfunduar çdo ushtrim. Punoni në të gjithë muskujt dhe nyjet; kushtojini vëmendje muskujve të shpinës, pjesës së poshtme të shpinës, gjoksit, grupeve të muskujve të shpinës dhe pjesës së përparme të kofshëve, vitheve, zhvilloni krahët dhe kyçet, nyjet e qafës, këmbët e poshtme, nyjet e hip.
Hapi 5
Alokoni mesatarisht 15-20 sekonda për të shtrirë secilin grup të muskujve, gradualisht rrisni kohën e ushtrimit në një minutë. Shtrihuni pa probleme në mënyrë që të mos dëmtoni ligamentet, nyjet dhe muskujt. Gjatë ushtrimeve, muskujt duhet të ndiejnë tension, por jo dhimbje. Merrni frymë me qetësi, thellësi, duke thithur përmes hundës dhe duke nxjerrë frymën përmes gojës.
Hapi 6
Shtrirja pas stërvitjes do të relaksojë muskujt tuaj dhe do të ndihmojë trupin tuaj të kthehet në ritmin e tij normal të jetës. Asnjëherë mos i shtrini muskujt e pa ngrohur, kjo është e mbushur me shfaqjen e shumë mikrotraumave.
Hapi 7
Kur kaloni në stërvitjen aktuale, qëndroni në teknikën e duhur. Në veçanti në ndërtimin e trupit, mos filloni menjëherë me pesha të mëdha, por rrisni ngarkesën ndërsa ngrohen muskujt. Mos e neglizhoni ndihmën e siguruesit, në disa ushtrime është e pamundur të bëhet pa të.
