Muskujt deltoid janë muskujt e brezit të shpatullave. Nëse ato janë të zhvilluara mirë, krijon një përshtypje pozitive për gjendjen e shpatullave të atletit në përgjithësi. Muskujt deltoid përfshijnë tre tufa, dhe secili prej tyre kërkon vëmendje.
Ushtrime me një shtangë për tufën e mesit të muskujve deltoid
Për zhvillimin e pjesës së mesme të muskulit deltoid, ngritja e shtangës nga prapa kokës është perfekte. Uluni të bëni ushtrimin. Vendosni shtangën në shpatullat tuaja prapa kokës, me pëllëmbët lart. Pas thithjes, ngrini shtangën, duke drejtuar krahët gjatë gjithë rrugës. Në fund të kësaj lëvizje, nxirrni frymën. Ky ushtrim konsiderohet si një nga më të efektshmit për këtë muskul.
Shtrydhjet me shtangë të ulur gjithashtu mund të funksionojnë në mes të prerjes së deltoideve. Për ta bërë këtë, duhet të marrësh shiritin me një kapje të gjerë, sepse me një të ngushtë, theksi zhvendoset në pjesën e tyre të përparme. Mbajeni shtangën para jush, pëllëmbët lart. Vendosni shtangën në pjesën e sipërme të gjoksit, thithni dhe ngrini shtangën vertikalisht. Në fund të ushtrimit, nxirrni frymën.
Ushtrime me shtangë dore për tufën e mesme të muskujve deltoid
Ju gjithashtu mund të punoni me shtangë dore për paketën e mesme të muskulit deltoid. Uluni ulur, kapni shtangë dore dhe mbajini në nivelin e shpatullave me pëllëmbët përpara. Ndërsa thithni, ngrini shtangat e dorës drejt, nxjerrni frymën në fund. Si një variant i këtij ushtrimi, bëni ngritjen e shtangave të dorës me secilën dorë me radhë. Qëndrimi në këmbë kryhet vetëm nga njerëz të trajnuar mirë.
Një nga ushtrimet e famshme për të gjithë muskulin deltoid është ngritja e trapit të përkulur. Këmbët duhet të jenë pak larg dhe të përkulura në gjunjë. Përkulni trupin përpara dhe përkulni shpinën. Ndërsa thithni, përhapni trapët në anët. Një opsion ushtrimi është të hapni krahët me shtangë dore në një pozicion në këmbë. Përhapni pak këmbët, drejtoni shpinën. Ndërsa thithni, përhapni krahët me shtangë dore në një pozicion horizontal. Ky ushtrim nuk përdor shumë peshë, seti duhet të jetë 10-25 përsëritje.
Ushtrimi tjetër për trarët e mesëm bëhet edhe me shtangë dore. Qëndroni me këmbët paksa të hapura. Shtangë dore në dorë, pëllëmbët e kthyera poshtë. Ndërsa thithni, ngrini dorën me një trap përpara në nivelin e shpatullave. Ulët, ngre dorën tjetër. Ju gjithashtu mund ta ngrini trapin në krah ndërsa jeni mbështetur. Shtrihuni në një stol anash, ngrihuni në bërryl. Në dorën e lirë një trap, pëllëmba shikon poshtë. Ngrini krahun në një pozicion të drejtë.
Ju gjithashtu mund të bëni ngritje me një trap përpara. Kjo bëhet gjatë qëndrimit në këmbë. Këmbët janë paksa të ndara, pjesa e pasme është e drejtë. Trap në të dy duart, shuplaka e njërës dorë mbi tjetrën. Ndërsa thithni, ngrini trapin me krahë të drejtë deri në nivelin e shpatullave dhe më pas uleni ngadalë. Ju gjithashtu mund të ngrini shiritin para jush, ndërsa duhet ta mbani atë me një kapje pak më të gjerë se shpatullat tuaja.
Ju gjithashtu mund të përdorni makineritë në palestër për të punuar paketën e mesme të deltoideve. Një nga ushtrimet kryhet në një imitues me doreza. Ju duhet të uleni përballë imituesit, të kapni dorezat dhe të merrni krahët mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur.
