Latissimus dorsi është grupi më i madh i muskujve në trupin e njeriut. Ato ndihmojnë në ruajtjen e qëndrimit, formojnë një bel të hollë dhe krijojnë një siluetë me të vërtetë mashkullore. Muskujt e mëdhenj janë të lehtë për tu ushtruar. Thjesht duhet të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte.
E nevojshme
- - traversë;
- - imitues blloku;
- - shtangë;
- - stol gjimnastikor;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Varet nga shiriti me një kapje të gjerë, prapa. Përkulni pak shpinën, kryqëzoni këmbët në kyçet e këmbëve. Vithet duhet të jenë të tensionuara.
Tërhiqeni lart duke ngritur mjekrën sipër shiritit. Kthehuni normalisht në pozicionin fillestar.
Bëni tre grupe me 10-12 përsëritje.
Hapi 2
Kapni shiritin me një kapje të drejtë me krahët tuaj pak më të gjerë se supet tuaja. Tërhiqni shiritin deri në gjoks. Bëni një pauzë të shkurtër dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Ekziston një version më i vështirë i këtij ushtrimi. Mbërtheni shiritin me kapjen sa më të gjerë të mundshme dhe tërhiqni shiritin jo në gjoks, por nga koka te blades e shpatullave. Mundohuni të ulni shiritin sa më ulët që të jetë e mundur, kjo do t'i detyrojë muskujt tuaj të punojnë më shumë.
Bëni tre grupe me 6-8 përsëritje.
Hapi 3
Vendosni gjurin tuaj të majtë dhe dorën e majtë në stol. Merrni një trap në dorën tuaj të djathtë. Përkul pak shpinën.
Mblidhni briskët e shpatullave dhe tërhiqni trapin në bel. Ndaloni në majë të lëvizjes për dy sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Bëni tre deri në katër grupe me 10-12 përsëritje.
Hapi 4
Shtrihuni me fytyrë në një stol. Kapni dorezën e trapit me të dy duart. Vendosni duart pas kokës. Përhapni bërrylat në anët, ndërsa ngarkesa në muskujt latissimus rritet. Mbajeni shpinën drejt pa e përkulur në pjesën e poshtme të shpinës. Shikoni drejt përpara, mos e përdredhni kokën.
Duke nxjerrë frymën, ngrini butësisht trapin nga prapa kokës dhe uli atë në stomak. Ndërsa thithni, ulni përsëri duart prapa kokës. Përsëriteni. Mos hov, ky ushtrim vë një ngarkesë të fortë në nyjet e shpatullave.
Bëni tre grupe me 8-10 përsëritje.
Hapi 5
Merrni një shtangë me një kapje të gjerë. Përkulni këmbët paksa në gjunjë, përkulni shpinën dhe përkuluni përpara në mënyrë që shufra të jetë poshtë gjunjëve.
Sillni blades suaj së bashku dhe tërhiqni shiritin përgjatë kofshëve në pjesën e poshtme të barkut. Shikoni drejt përpara, mos e rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Bëni tre grupe me 8-10 përsëritje.
Hapi 6
Shtrirja e muskujve të shpinës midis ushtrimeve të forcës do të rrisë rezistencën e tyre duke vendosur këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe duke e anuar trupin tuaj përpara. Kaloni duart midis këmbëve dhe mbështilleni pëllëmbët rreth kyçeve nga prapa. Tërhiqni bustin drejt ijëve dhe harkojeni shpinën, rruaza nga rruaza lart.
