Aftësia për të ngritur lart tregon se sa mirë derdhen muskujt e krahut të një personi. Nëse keni krahë të dobët, ushtrimet ditore mund t’iu ndihmojnë t’i bëni më të fortë. Zgjidhni ngarkesën në përputhje me aftësinë tuaj fizike. Për shembull, nëse krahët tuaj janë shumë të dobët, bëni një numër të vogël përsëritjesh së pari. Rritni numrin e seteve çdo javë.
Ushtrime me trap
Bërja e ushtrimeve me trap është mënyra më e shpejtë për t’i bërë krahët të fortë. Mund të përdoret si nga një burrë dhe nga një vajzë, madje edhe nga një fëmijë i moshës shkollore. Për ushtrime, zgjidhni shtangat e duhura për peshën tuaj.
Qëndroni drejt, krahët me shtangë dore të zgjatur përpara gjoksit tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini krahët lart, ndërsa thithni, ulini në pozicionin e tyre origjinal. Mos u mundoni të bëni lëvizje shpejt. Kryeni 10 ashensorë.
Mbani shpinën drejt kur bëni ushtrime me trap.
Ulni krahët përgjatë trupit. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini krahët paralelisht me dyshemenë. Ndërsa thithni, uleni përsëri. Kryeni 10 ashensorë.
Qëndroni drejt, vendosni krahët në nivelin e gjoksit, përkulni pak bërrylat. Ndërsa thithni, përhapni krahët anash, ndërsa nxirrni frytin, ktheni në pozicionin e tyre origjinal. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, anoni trupin tuaj përpara, përkulni pak gjunjët, ulni krahët me shtangë dore poshtë. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni bërrylat, tregojini lart, tërhiqni shtangat e dorës në gjoks. Ndërsa thithni, drejtoni krahët, duke i ulur përsëri poshtë. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
Qëndroni drejt, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, përkulni krahët në bërryla, mbajini shtangat e dorës afër gjoksit tuaj. Ndërsa nxirrni frytin, drejtojeni dorën tuaj të djathtë para jush, ndërsa thithni, kthejeni atë përsëri. Me nxjerrjen tjetër, zgjateni krahun tuaj të majtë. Bëni stërvitjen 10 herë me secilën dorë.
Ushtrime forcë pa pesha
Qëndroni me fytyrën në mur, ulni pëllëmbët mbi të, hapni pak këmbët. Distanca nga këmbët në mur është rreth 40 cm, kështu që është e përshtatshme për të bërë shtytje. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni bërrylat dhe shtrijeni gjoksin drejt sipërfaqes së murit. Ndërsa thithni, drejtoni krahët dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni 15-20 shtytje.
Ndryshoni pak pozicionin fillestar: vendosni dorën tuaj të djathtë pas shpinës. Me një nxjerrje, përkulni krahun tuaj të majtë në bërryl, mbajeni në këtë pozicion për 3 sekonda. Drejtoni krahun gjatë thithjes. Përsëriteni ushtrimin 5 herë. Pastaj vendosni pëllëmbën tuaj të djathtë në sipërfaqen e murit dhe vendosni dorën tuaj të majtë pas shpinës. Ndiqni 5 qasje të tjera.
Merrni të katër këmbët me pëllëmbët në dysheme në nivelin e shpatullave. Me një nxjerrje, ngrini gjunjët nga dyshemeja dhe përpiquni të drejtoni të gjithë trupin tuaj në një vijë të drejtë. Qëndroni në këtë pozicion dërrasë për aq kohë sa të jetë e mundur dhe merrni frymë në mënyrë të barabartë. Kur duart tuaja janë të lodhura, me një frymë, ulni gjunjët në dysheme dhe pushoni pak. Mundohuni të bëni një ngritje tjetër kur tensioni të jetë zhdukur.
Duke e mbajtur trupin tuaj në pozicionin e dërrasës, shikoni pjesën e poshtme të shpinës, mos e përkulni shumë.
Uluni në vithe, vendosni pëllëmbët prapa shpinës në dysheme, shtrini këmbët. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini legenin, mbështetuni në pëllëmbët dhe thembrat. Mbajeni pozicionin për 7 sekonda, merrni frymë qetësisht. Uluni në dysheme ndërsa thithni. Ngrihuni përsëri.
