Supet e gjera tek burrat në çdo kohë konsideroheshin simbol i forcës, maskulinitetit dhe besueshmërisë. Si rezultat i kryerjes me aftësi të ushtrimeve për zhvillimin e muskujve deltoid dhe trapez të brezit të shpatullave, ju shpejt do të bëheni pronari i një figure atletike në formë V.
E nevojshme
- - shtangë;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Përfshini dy lloje të ushtrimeve të shpatullave në stërvitjen tuaj - presa dhe lëkundje. Ushtrimet themelore për rritjen e masës muskulore përfshijnë shtypje në këmbë dhe ulur, shtypje nga pas kokës dhe gjoksit, shtrëngime shtangë dore ose shtangë. Machs synojnë një muskul specifik. Për shembull, ngritja e shiritit para jush zhvillon muskujt e përparmë deltoid, ngritjen e shtangave të trasha nëpër anët - ato të mesme dhe mbarështimin e trapave në shpatin - ato të pasme. Kryeni çdo lëvizje jo më shumë se 8-10 herë për 3-4 grupe.
Hapi 2
Qëndroni drejt, përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës, vendosni këmbët paralele. Merrni shtangën me një kapje të drejtë, ndërsa hapni krahët më gjerë se sa shpatullat. Ulni bërrylat dhe mbajeni shiritin në nivelin e kockave të kollares. Drejtoni krahët plotësisht, shtrydhni shiritin lart mbi kokën tuaj. Pastaj uleni ngadalë. Mbani kokën drejt, shikoni para jush. Ky ushtrim mund të bëhet gjatë uljes.
Hapi 3
Merrni një shtangë me një kapje të drejtë. Mbani parakrahët paralel me njëri-tjetrin dhe saktësisht pingul me dyshemenë. Mos e anoni kokën. Drejtoni shpinën dhe ulni shiritin në pjesën e sipërme të muskujve tuaj trapezi. Shtrydhni shtangën mbi kokë dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 4
Ulni shtangën para jush. Mbajeni shiritin me një kapje të tepërt. Tërhiqni krahët lart, mbani shtangën pranë trupit. Shiriti duhet të jetë sa më afër mjekrës tuaj. Vendosni bërrylat përpara. Shikoni pozicionet e shpinës dhe kokës. Ulni shtangën ngadalë.
Hapi 5
Mbani shtangat me një kapje të dorës së lartë në nivelin e shpatullave. Ngrini krahët derisa të preken shtangat e dorës. Pastaj uli ato sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 6
Zgjasni krahët e ulur me shtangë dore para jush. Anoni pak trupin. Ngrini shtangat në krah dhe lart sipër supeve. Kyçet duhet të jenë paksa të kthyer. Ulini lehtë duart poshtë.
Hapi 7
Mbani krahët me shtangë dore përgjatë trupit. Ngrini dorën tuaj të djathtë përpara dhe lart mbi kokën tuaj. Ulni ngadalë dorën tuaj të djathtë poshtë, dhe ngrini majtas në këtë kohë. Të dy krahët duhet të jenë në lëvizje, me shtangë dore të shtrirë në drejtime të kundërta para fytyrës.
Hapi 8
Anoni trupin përpara në një kënd prej të paktën 45 gradë. Shtrijini krahët me shtangë dore para jush. Shtrijini krahët anash. Kthejeni kyçet në mënyrë që gishti juaj i vogël të jetë mbi gishtin tregues. Mos e zgjidh shpinën. Pastaj butësisht ulni krahët me shtangë dore.
