Vrapimi do të kërkojë shumë pak nga ju: rekomandohen vetëm tre stërvitje në javë, që zgjasin të paktën njëzet minuta. Duke kaluar kaq pak kohë, ju do të përmirësoni punën e zemrës dhe furnizimin me gjak, do të forconi muskujt dhe do të optimizoni punën e organeve të brendshme. Si filloni?
Udhëzimet
Hapi 1
Gjeni rrobat e duhura për drejtimin. Ajo nuk duhet të ndërhyjë në lëvizjet tuaja dhe duhet të jetë e frymëmarrjes. Easiershtë më lehtë të vraposh me një minimum veshjesh. Por nëse temperatura e ajrit është dimër, në rajon - 20 ° C, atëherë duhet të vishni dy kostume. Më e ulët është bërë nga një material që lejon ajrin të kalojë përmes, dhe e sipërm bllokon atë dhe e mban atë. Kjo do të krijojë një hendek ajror termik midis shtresave të veshjes.
Këpucët tuaja duhet të jenë perfekte për vrapim. Është e rëndësishme. Atletet duhet të përshtaten mirë rreth këmbës tuaj, por jo të shtypni. Ata nuk duhet të bëjnë presion në nyjen e kyçit të këmbës ose rreth tendinës së Akilit, dhe gishti i madh nuk duhet të prekë gishtin e këpucës. Për të kandiduar në kushte të ndryshme, keni nevojë për një dizajn pak më të ndryshëm të boot. Trashja e shtresës së jashtme drejt thembrës është thelbësore për të thithur goditjen ndërsa zbritni. Outsola e zakonshme siguron tërheqje më të mirë. Si i pari ashtu edhe i dyti janë të mirë kur stërviteni në rrugët e vendit. Vrapimi në stadium kërkon këpucë me majë. Ato duhet të pozicionohen përgjatë buzës së jashtme në pjesën e përparme. Nëse vraponi në një sipërfaqe të fortë, zgjidhni një këpucë me një taban gome të butë.
Hapi 2
Ngrohni tendinat dhe muskujt para se të vraponi. Për ta bërë këtë, ngrohuni para se të filloni vrapimin tuaj. Koha e ngrohjes varet nga moti dhe distanca që po kaloni. Ngrohuni më gjatë në mot të ftohtë dhe nëse planifikoni të vraponi në distanca të mesme ose të gjata. Pesë deri në dhjetë minuta janë të mjaftueshme për t'u ngrohur. Ecni me shpejtësi me krahët tuaj. Lëvizni me rrotulla nga gishti në thembra. Bëni disa ulje. Bëni një seri ushtrimesh shtrirjeje. Kushtojini vëmendje të veçantë nyjeve të këmbëve tuaja. Kështu që gjithë ngrohja ka mbaruar.
Hapi 3
Vraponi të relaksuar. Lërini krahët të varen dhe këmbët të lëvizin pa i lodhur gjunjët. Ata duhet të ngrihen vetëm pak nga toka. Dhe e gjithë ndjenja e vrapimit duhet të jetë e këndshme dhe e relaksuar. Vrapuesit e vërtetë madje relaksojnë muskujt e fytyrës, duke lënë gojën hapur ndërsa vrapojnë. Vrapimi duhet të jetë argëtues dhe relaksues, jo e kundërta.
Hapi 4
Ju duhet të filloni të vraponi gradualisht. Së pari, duke alternuar vrapimin dhe ecjen, duke rritur intervalet e vrapimit me kalimin e kohës. Çdo herë, filloni të vraponi me një ritëm të qetë, mos vraponi me shpejtësi të plotë menjëherë. Gjithashtu ngadalë përfundojeni stërvitjen tuaj. Ju nuk mund të ndaloni së vrapuari papritur, të vraponi ngadalë, pastaj të ecni dhe vetëm atëherë mund të ndaleni. Nëse është ftohtë jashtë, këshillohet që menjëherë të hyni në një dhomë të ngrohtë. Ndryshoni në veshje të thatë dhe të ngrohtë. Pini një pije të ngrohtë. Ju mund të shtriheni në shpinë në një sipërfaqe të fortë.
Ndonjëherë, pas një stërvitjeje, mund të ndjeni mungesë energjie. Mos u shqetësoni, gjithçka do të rikthehet. Stërvitja tjetër, në këtë rast, bëhet më mirë jo çdo ditë, por pas dy ose tre. Kjo gjithashtu kërkon një pushim nga trajnimi nëse ndiheni keq, sëmureni. Shtyni vrapimin për një javë pasi të zhduken simptomat e fundit. Dhe pastaj filloni të stërviteni sikur të mos keni vrapuar kurrë më parë. Rritja graduale e kohëzgjatjes dhe distancës.
