Absit i përkasin një grupi të muskujve të vështirë që duhet të stërviten fort, gjatë dhe rregullisht. Ju mund të arrini formën ideale të barkut në një klub sportiv, duke u përfshirë në një program individual, ose mund ta bëni në shtëpi duke zhvilluar një sistem ushtrimesh.
Udhëzimet
Hapi 1
Zhvilloni një program trajnimi. Muskujt e shtypit duhet të pompohen në një sistem të caktuar, rrethor, pa ndalje për pushim, duke kryer ushtrimet njëra pas tjetrës. Seria e ushtrimeve duhet të shkojë njëra pas tjetrës, pushimet midis tyre nuk duhet të jenë më shumë se një minutë. Duhet ta bëni në stomak bosh ose dy orë pasi të keni ngrënë.
Hapi 2
Siguroni kushte trajnimi. Siguroni ventilim të mirë në dhomë, një tapet të rehatshëm të trashë, veshje të rehatshme për stërvitje.
Hapi 3
Ushtrime alternative. Lëvizjet kryesore duhet të kombinojnë përkuljen dhe zgjatjen e shpinës, e cila ndodh për shkak të tensionit të muskujve të barkut. Në të njëjtën kohë, qafa, këmbët dhe krahët nuk duhet të tendosen - në këtë mënyrë ju do të rrisni ndjeshëm efektivitetin e ushtrimeve. Kur kryeni përkulje dhe zgjatje, vëzhgoni pozicionin e duhur - duart duhet të jenë prapa kokës, por jo ta mbani atë, por thjesht tregoni pozicionin. Twists punojnë muskujt e zhdrejtë të barkut dhe formojnë lehtësimin e belit, kështu që ato duhet të alternohen me kthesa. Çdo ushtrim duhet të kryhet 5-10 herë, duke rritur gradualisht numrin e tyre.
Hapi 4
Trajnoni abces tuaj gjatë gjithë ditës. Përveç aktiviteteve të përditshme, shtoni ushtrime statike që mund të bëni gjatë gjithë ditës. Këto ushtrime përfshijnë mbajtjen e muskujve të tensionuar të barkut ndërsa nxirrni frymën për aq kohë sa të jetë e mundur. Mësoni të merrni frymë saktë - bark, jo gjoks, ndërsa kontrolloni lëvizjen e muskujve të barkut.
Hapi 5
Komplikoni gradualisht stërvitjet tuaja. Pasi të keni zotëruar ushtrimet në pozicionin shtrirë, vazhdoni me ushtrimet në shiritin horizontal. Ngritja e këmbëve të drejta nga një pozicion i varur është ushtrimi më efektiv për ndërtimin e një abs të fortë, por kërkon përgatitje të mirë fizike.
Hapi 6
Përdorni një larmi predhash dhe ndihmash. Një rezultat i mirë jepet me peshimin - duke bërë me shtangë dore, ju u jepni ngarkesë shtesë muskujve, duke i detyruar ata të punojnë gjithnjë e më shumë. Zgjeruesi i gomës rrit efikasitetin e trajnimit dhe ushtrimet me të ju lejojnë të përqendroheni saktësisht në ekzekutimin korrekt të lëvizjes, dhe jo në përpjekjen për të ruajtur pozicionin e duhur. Duke tundur shtypjen në një fitball, ju e bëni stërvitjen tuaj të larmishme dhe gjithashtu ushtroni muskujt tuaj të shpinës, duke siguruar vetes sjelljen perfekte.
