Triceps është një muskul triceps që punon në krahasim me biceps. I vetmi ndryshim është se vëllimi i tij është shumë më i madh. Kjo është arsyeja pse vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet pompimit të këtij grupi muskujsh.
E nevojshme
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - stol
Udhëzimet
Hapi 1
Për një stërvitje të suksesshme, ventiloni zonën para se të filloni. Në këtë mënyrë, do të jetë më e lehtë për ju të bëni ushtrimet. Filloni çdo seancë me një ngrohje të përgjithshme për të shmangur lloje të ndryshme të lëndimeve dhe ndrydhjeve. Bëni ushtrimet ngadalë, pa hov të panevojshëm. Sigurohuni që të shikoni frymëmarrjen tuaj.
Hapi 2
Një nga ushtrimet më efektive të tricepsit që mund të bëni në shtëpi është shtrirja e krahëve me pesha nga një pozicion i prirur. Merrni një trap me peshë 1,5-2 kg. Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë në shpinë. Përkulni krahët në një kënd 90 gradë. Drejtojini ato ngadalë, duke u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.
Hapi 3
Shtytjet nga dyshemeja janë ushtrimi më i zakonshëm që kryhet për të pompuar muskujt e krahëve. Merrni një pozicion fillestar. Përhapni krahët në gjerësinë e shpatullave. Duke mbajtur shpinën drejt, ngadalë uleni poshtë. Butësisht kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 10-12 herë. Për të rritur ngarkesën, shtoni gradualisht numrin e qasjeve.
Hapi 4
Kryeni një shtypje në këmbë. Për ta bërë këtë, përgatitni një top me madhësi të mesme paraprakisht. Ngrini atë mbi kokën tuaj. Ulni ngadalë topin mbi kokën tuaj. Mundohuni të mos ndryshoni pozicionin e bërrylave tuaj në këtë moment. Gradualisht kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin për 5-7 minuta.
Hapi 5
Po aq e efektshme për pompimin e tricepsit është zgjatja e krahëve në një pjerrësi me trap. Qëndroni pranë stolit (e mrekullueshme). Vendosni dorën tuaj të djathtë dhe gju në sipërfaqe. Përkulni krahun tuaj të majtë në një kënd prej 90 gradë, duke marrë një trap. Drejtojeni atë butësisht, duke pasur kujdes që të mos ndryshoni pozicionin e bërrylit. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin për secilën dorë 15-20 herë. Për të rritur ngarkesën, ndryshoni peshën e trapëve ose rritni numrin e grupeve.
