Në mënyrë që të pomponi muskujt e kraharorit, do t'ju duhet të kryeni një sërë ushtrimesh të veçanta. Arritja e efektit do të kërkojë trajnim të vazhdueshëm. Nga rruga, ju nuk keni nevojë të shkoni në palestër. Ju gjithashtu mund të praktikoni në shtëpi.
E nevojshme
- - shirit horizontale;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni shtytje me shufrat: kapini ato në mënyrë që të tejkalojnë pak gjerësinë e shpatullave. Në këtë rast, këmbët duhet të përkulen, dhe krahët duhet të drejtohen. Anoni trupin pak përpara dhe uluni, duke u përpjekur të hapni bërrylat anash. Pa ndalur, menjëherë kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 2
Bëni shtytje në dysheme. Kjo jo vetëm që do të ndihmojë në zhvillimin dhe ndërtimin e muskujve të kraharorit, por gjithashtu do të përcaktojë se në çfarë gjendje janë ata për momentin. Nëse dëshironi të mbani tonin e muskujve, bëni 15-20 përsëritje në një set. Por vlen të përmendet se një standard i tillë nuk është krijuar për njerëzit që sapo kanë filluar studimet e tyre. Fillestarët duhet të bëjnë shtytje 8-10 herë për set. Me kalimin e kohës, ju mund të zvogëloni numrin e qasjeve dhe të rrisni numrin e shtytjeve.
Hapi 3
Shtypi i stolit është një ushtrim jo më pak efektiv. Vërtetë, në shtëpi është e vështirë për të bërë (në palestër do të ishte shumë më e lehtë për ta bërë atë). Pra, shtrihuni në dysheme, merrni shtangë dore në duart tuaja, vendosni duart në nivelin e gjoksit. Ngrini shtangat drejt dhe ngushtoni muskujt e kraharorit. Tani ulni krahët dhe përsëritni ushtrimin menjëherë. Mesatarisht, 8-10 përsëritje duhet të kryhen në një qasje. Nëse bëni më pak, rrisni peshën e trapëve dhe nëse bëni më shumë, ulni peshën e tyre. Një stërvitje duhet të përfshijë të paktën tre mënyra.
Hapi 4
Qëndroni përballë një muri ose kornizës së derës dhe vendosni duart mbi të. Në të njëjtën kohë, shtypni sikur doni të lëvizni të gjithë murin. Ky ushtrim duhet të bëhet për rreth një minutë. Pastaj duhet të përkuleni pak dhe të rritni presionin në gjoksin tuaj. Qëndroni në këtë pozicion për një minutë tjetër. Mos harroni se për të arritur rezultatin, duhet të shtypni me të gjitha forcat, përndryshe muskujt nuk do të marrin ngarkesën e duhur.
