Sistemi muskulor i njeriut përfshin më shumë se gjashtëqind muskuj individualë. Së bashku ata formojnë grupe muskujsh. Në ndërtimin e trupit, është zakon të dallohen grupet e muskujve të mëposhtëm: shpatullat, gjoksin, bicepsin, tricepsin, parakrahët, shpinën, barkun, mollaqet, kofshët dhe pjesën e poshtme të këmbës. Ju nuk duhet të pomponi të gjitha grupet e muskujve në një stërvitje. Moreshtë më e saktë të ndash studimin e tyre në ditë të ndryshme të javës.
Udhëzimet
Hapi 1
Shpërndarja e ushtrimeve do të varet nga sa herë në javë ushtroni. Nëse shkoni në palestër vetëm tre herë në javë, atëherë pomponi secilin grup të muskujve një herë në javë. Muskujt e mëdhenj të këmbëve, shpinës dhe gjoksit stërviten më mirë në ditë të ndryshme. Kur stërviteni katër ose më shumë herë në javë, mund të ushtroni dy grupe muskujsh dy herë. Një stërvitje duhet të jetë e fuqishme, dhe tjetra duhet të jetë më e lehtë ose më pak e përsëritur. Nëse të hënën uleshët 2-4 herë me peshë 80-90% të maksimumit, atëherë të premten uleni 8-10 herë me peshë 50-60%. Një larmi peshash dhe vëllimesh të ngarkesës do të ndihmojnë për të shmangur amullinë në rritjen e forcës dhe masës muskulore.
Hapi 2
Diversiteti duhet të respektohet kur zgjedhni ushtrimet, llojet e peshave. Mos u varni vetëm në shtangë ose në makineri. Përfshini ushtrime me shtangë dore, me peshën tuaj trupore, me amortizues gome, me rezistencë të partnerit, etj. Urdhri i ushtrimit gjithashtu mund të alternohet. Le të themi në javën e parë që ju së pari bëni shtypjen e stolit, dhe më pas shtrëngimin e trapit ndërsa shtriheni në një stol të pjerrët. Provoni të ndryshoni rendin tuaj të ushtrimeve javën tjetër.
Hapi 3
Shembull i ndarë: E hënë - gjoks, shpatulla, triceps, e mërkurë - shpinë, biceps, parakrahë, e premte - kofshë, glute, viç. Gjakderdhje Abs - Çdo stërvitje: E hënë - Barku i sipërm, e mërkurë - zorrë, e premte - bark të poshtëm. Me kalimin e kohës, ju individualisht do të zgjidhni skemën e trajnimit ditor dhe numrin optimal të trajnimeve në javë. Nuk ka një sistem të vetëm për të gjithë, pasi shumë varet nga karakteristikat e trupit dhe shpejtësia e rimëkëmbjes së tij pas sforcimit. Shpejtësia e shërimit ndikohet gjithashtu nga faktorë të jashtëm: cilësia e të ushqyerit dhe gjumi, stresi, ngarkesa e punës fizike dhe psikologjike dhe në shtëpi. Ndonjëherë mund të kaloni një stërvitje nëse ndiheni të mbingarkuar dhe të lodhur. Pushimi në një situatë të tillë do të përfitojë vetëm. Mësoni të analizoni rezultatet tuaja të stërvitjes dhe të dëgjoni trupin tuaj. Do t'ju tregojë se kur duhet të shtoni peshë në shirit dhe kur ta lehtësoni ngarkesën.
