Efikasiteti është raporti i rezultatit me përpjekjen e shpenzuar. Gjithsej gjashtë ushtrime do t'ju lejojnë të punoni plotësisht të gjithë muskujt. Kostot materiale janë gjithashtu minimale: nga simuluesit, nevojitet vetëm një zgjerues gome.
E nevojshme
- - zgjerues gome;
- - mat gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni një ushtrim për të zhvilluar të gjithë muskujt tuaj të barkut. Uluni në një rrogoz të palestrës. Vendosni zgjeruesin në këmbë, përkulni këmbët në gjunjë. Skajet e zgjeruesit shtrihen përgjatë trupit prapa shpatullave. Mos i drejtoni këmbët, mbështetuni prapa dhe tërhiqni krahët e zgjeruesit në qafë. Me bërrylat drejtuar anëve, filloni të ngrini bustin, pastaj ngadalë uleni mbrapa. Mbajini këmbët të përkulura. Duart janë të palëvizshme. Kur lëvizni përpara, vetëm muskujt e barkut duhet të punojnë. Mundohuni të mos e ndihmoni veten me duart tuaja.
Hapi 2
Bëni ushtrimin e mëposhtëm për të punuar muskujt e viçit dhe kofshës. Hapi në mes të zgjeruesit me të dyja këmbët. Tërhiqni dorezat lart në mënyrë që ato të jenë në nivelin e shpatullave dhe përkulni bërrylat në një kënd 90 gradë. Imagjinoni sikur jeni ulur në një karrige dhe filloni të njëjtën lëvizje. Anoni bustin pak përpara dhe kur këndi midis bustit dhe ijëve të arrijë 90 gradë, filloni lëvizjen e kundërt. Mos i tensiononi muskujt e barkut ose ngrini thembrat nga dyshemeja. Mbani shpinën sa më drejt - kjo rrit efektivitetin e ushtrimit.
Hapi 3
Ushtrimi tjetër është për gjoksin dhe tricepsin. Merrni një pozicion shtytës. Tërhiqeni zgjeruesin prapa shpinës në nivelin e tehut, duke shtypur skajet e zgjeruesit në dysheme me pëllëmbët tuaja, duke e mbajtur lakun sa më të shkurtër të jetë e mundur. Bëni push-push si zakonisht. Sa më i ngadaltë të jetë ritmi i punës, aq më shumë muskujt punohen.
Hapi 4
Punoni shpinën dhe shpatullat mirë me këtë ushtrim. Përfundoni skajet e zgjeruesit rreth kyçeve. Uluni në mes, ngrini krahët, përkuluni në bërryla 90 gradë deri në nivelin e kokës. Zgjeruesi duhet të tërhiqet në mënyrë që të ndjeni tension të fortë. Mbaje shpinën drejt. Ngadalë zhvendosni peshën tuaj nga thembrat në gishtërinjtë tuaj ndërsa mund të mbani ekuilibrin, në këtë pozicion, ulni zgjeruesin prapa kokës, duke u përpjekur të arrini tehurat e shpatullave. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 5
Kapni dorezat e zgjeruesit për të ndërtuar shpatullat dhe bicepsin tuaj. Bëni një hap të gjerë dhe vendosni këmbën tuaj të përparme në mes të zgjeruesit. Sillni duart në shpatulla kundër rezistencës së gomës, duke mbajtur kyçet e duarve pa lëvizur. Mbajeni zgjeruesin të tendosur dhe lëkundni bërrylat në anët derisa ato të jenë në nivelin e shpatullave. Mbajeni trupin drejt, mos e anoni mbrapa.
Hapi 6
Ushtrimi i fundit do t'i bëjë muskujt tuaj të shpinës masivë dhe të spikatur. Uluni në një rrogoz të palestrës. Fikeni zgjeruesin përreth këmbëve dhe tërhiqni krahët në belin tuaj. Gjunjët mund të përkulen dhe çorapet të ngritura lart. Në pikën përfundimtare të lëvizjes, shpatullat e shpatullave duhet të mblidhen pothuajse.
