Ndonjëherë ka momente në jetë kur nuk ka para shtesë në familje. Hipotekat, vështirësitë e përkohshme në punë, por kurrë nuk e dini se çfarë problemesh mund të ketë një person modern urban. Por kjo nuk është një arsye për të hequr dorë nga trajnimi i forcës. Nëse nuk keni para për anëtarësim në palestër, mos u dëshpëroni. Të gjithë muskujt mund të pompohen absolutisht falas.
E nevojshme
- - shirit i lartë horizontale;
- - stol i qëndrueshëm;
- - shiritat paralele;
- - lartësi me tulla ose të vogla;
- - raft muri ose vertikal;
- - një shoqërues në aktivitetet sportive.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni tërheqje në shirit për të ndërtuar muskujt në shpinë dhe në krahë. Kapeni shiritin me një kapje të gjerë dhe të drejtë. Harkoni shpinën dhe rrafshoni briskët e shpatullave. Tërhiqeni trupin tuaj lart derisa mjekra të prekë shiritin. Tërhiqni bërrylat drejt trupit. Uluni ngadalë prapa. Sa më i gjerë kapja, aq më shumë funksionojnë muskujt e shpinës. Nëse kapni shiritin me një kapje të ngushtë të kundërt, do të rrisni ngarkesën në biceps.
Hapi 2
Bëni theksin në shiritat paralelë. Mbrapa është e drejtë. Ngadalë përkulni bërrylat dhe ulni trupin në tokë. Në pikën më të ulët, rregulloni pozicionin për dy sekonda, kthehuni në pozicionin fillestar. Shtytjet në shiritin paralel janë të domosdoshme për të punuar tricepsin.
Hapi 3
Merrni një pozicion të shtrirë. Shuplakat janë më të gjera se shpatullat. Krahët dhe shpina janë të drejta. Përkulni krahët ngadalë derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Ndalo dhe kthehu. Mos e përkul shpinën. Ky ushtrim ka për qëllim zhvillimin e muskujve të gjoksit. Për të rritur vështirësinë e ushtrimit, mund të vendosni këmbët tuaja në një ngritje të qëndrueshme.
Hapi 4
Nëse keni nevojë për një studim më të plotë të muskujve të kraharorit, bëni shtytje në lartësi të ndryshme. Merrni një pozicion të shtrirë. Duart në gjerësinë e shpatullave ose pak më të ngushta. Dora e majtë është në dysheme, dora e djathtë është në një lartësi të vogël (15-20 cm). Drejtoni trupin tuaj në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë horizontale duke përkulur pak krahun tuaj të djathtë.
Hapi 5
Ulni ngadalë trupin derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Pa ndalur lëvizjen, vazhdoni të drejtoni krahun tuaj të djathtë derisa e majta të dalë nga dyshemeja. Drejtoni krahun, mbajeni për 1 sekondë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Ndrysho dorën.
Hapi 6
Për të ndërtuar muskujt e shtypit, është e mjaftueshme për të kryer crunches klasike. Akoma, ushtrimi më i mirë i barkut është varja e ngritjeve të këmbëve në shirit. Kapni shiritin me një kapje të drejtë, duart në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjera. Tërhiqni gjunjët në drejtim të gjoksit tuaj derisa këmbët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
Hapi 7
Mundohuni të mos lëkundeni dhe të bëni stërvitjen për shkak të inercisë. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, ngrini këmbët drejt.
Hapi 8
Bëni ngritje deadl në njërën këmbë për të punuar thelbin, glutën dhe kërdhokullat. Ky ushtrim është një zëvendësues i mirë për ngritjen klasike të shtangës.
Hapi 9
Qëndroni drejt. Duart ulen përgjatë trupit. Përkul një këmbë në gju. Përkulni këmbën tuaj mbështetëse pak në gju, ktheni këmbën pak nga brenda për stabilitet. Së pari, përkuleni përpara derisa duart tuaja të jenë nën gju, pastaj filloni të përkulni gjurin derisa duart tuaja të prekin tokën. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 10
Bëni sa më shumë kthesa. Ndrysho këmbën. Kushtojini vëmendje që duart të lëvizin në mënyrë rigoroze lart e poshtë, sikur të mbani një shtangë të padukshme. Lëvizja duhet të kryhet për shkak të punës së këmbëve.
Hapi 11
Mbështetuni me shpinë në një mur ose në një mbështetje vertikale, siç është një mbështetëse e shiritit horizontal. Shtrijini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe rreth 60 cm larg mbështetëses. Përkulni ngadalë gjunjët dhe ulni trupin poshtë, duke rrëshqitur shpinën përgjatë mbështetëses. Shikoni para jush. Ndërsa ulni, bëni katër deri në pesë ndalesa, në të cilat rregulloni pozicionin për 10 deri në 30 sekonda. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 12
Nëse akoma dëshironi të uleni me pesha, uluni në supet e një fëmije, shoku ose shoku të trajnimit sportiv. Derisa të mësoni të mbledhni me një ngarkesë të paqëndrueshme në supet tuaja, bëjeni atë pranë një mbështetjeje vertikale. Nëse e humbni ekuilibrin tuaj, një mik do t'ju mbrojë duke e kapur me dorën e tij.
Hapi 13
Për të përfunduar përfundimisht muskujt e këmbëve dhe vitheve, hidheni në stol. Qëndroni përpara stolit, krahët të lirë, këmbët pak të përkulura në gjunjë. Duke ndihmuar veten me duar, hidheni në stol me të dyja këmbët menjëherë, në mënyrë që të qëndroni mbi të vetëm me gishtërinjtë e këmbëve. Menjëherë kthehuni 180 gradë dhe hidhuni nga stoli. Pa ndalur, kthehuni dhe hidheni përsëri.
