Muskujt e rëndë dhe muskujt e fortë nuk janë gjithmonë e njëjta gjë. Ndonjëherë një atlet i ashpër dhe i dobët është në gjendje të ngrejë më shumë peshë sesa një atlet që surprizon me muskuj luksozë. Nëse nuk doni të rrisni masën muskulore, provoni të përvetësoni një sistem ushtrimi izometrik. Ndryshe nga plieometria ose trajnimi dinamik, këto ushtrime rrisin forcën fizike dhe qëndresën pa shkaktuar rritje të konsiderueshme të muskujve.
E nevojshme
- - rrip lëkure të ushtrisë;
- - zinxhirë çeliku me gjatësi të ndryshme;
- - mbështetje e qëndrueshme;
- - shufra muri;
- - një gozhdë e madhe ose shufër metali.
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni një rrip ushtrie në duart tuaja dhe përpiquni ta thyejnë atë. Tërhiquni djathtas, majtas, duke i shtrembëruar skajet e rripit në grushta dhe shtrihuni në të dy drejtimet. Bëni më të mirën tuaj. Në pikën e tensionit maksimal të muskujve, vononi për 10 sekonda, për fillestarët jo më shumë se 5 sekonda. Bëni tre grupe për secilën dorë. merrni frymë në mënyrë të barabartë.
Hapi 2
Merrni një zinxhir çeliku në duar dhe vendoseni pas kokës. Mbani krahët të përkulur dhe përpiquni të prisni zinxhirin. Duke rritur gjatësinë e seksionit të punës të zinxhirit, ndryshoni ngarkesën në muskuj.
Hapi 3
Qëndroni përpara murit dhe përpiquni ta shtyni prapa me duart tuaja. Mbani krahët në nivelin e gjoksit dhe vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Shtyni murin për 5-10 sekonda duke përdorur forcën maksimale. Bëni 3 grupe.
Hapi 4
Nxirrni frymën dhe mbështillni gjoksin me një rrip ushtrie, tërhiqeni fort dhe sigurohuni. Ndërsa lodhni muskujt e gjoksit dhe shpinës, përpiquni të thyejnë rripin për 5-10 sekonda. Bëni tre grupe, duke pushuar 1 minutë në mes.
Hapi 5
Qëndroni me këmbët tuaja në mes të zinxhirit të çelikut. Merrni skajet në duart tuaja në nivelin e pjesës së poshtme të shpinës. Mundohuni të sillni krahët në shpatullat tuaja dhe të shtrini zinxhirin. Pastaj merrni një zinxhir më të gjatë në mënyrë që krahët të jenë në nivelin e shpatullave dhe ngrini krahët lart drejt kokës.
Hapi 6
Ushtrimi i mëparshëm mund të zëvendësohet nga një përpjekje për të ngritur shufrat e murit të tubit të çelikut. Struktura të tilla shpesh instalohen në terrenet e lojërave të shkollave. Qëndroni përballë murit suedez, me duart nga poshtë, kapni shiritin në nivelin e kofshës dhe përpiquni ta ngrini, duke përdorur forcën maksimale. Gjëja kryesore është që muri suedez është absolutisht i rëndë.
Hapi 7
Qëndroni përballë shufrave të murit ose shiritit horizontal, kapni stendën vertikale me dorën tuaj të djathtë. Përhapni këmbët një hap të gjerë, majtas përpara djathtas. Tërhiqni raftin drejt jush, duke tkurrur muskujt. Bëni tre grupe prej 6-10 sekondash, pastaj ndërroni duart.
Hapi 8
Ushtrimet izometrike përfshijnë ushtrimin e preferuar të zonjave të reja - tensionin e shtypit. Ndërsa thithni, tensiononi muskujt e barkut dhe mbajeni për 5-10 sekonda. Merrni frymë me qetësi.
Hapi 9
Merrni një gozhdë të madhe çeliku dhe përpiquni ta përkulni me duart tuaja të zhveshura. Gozhda mund të zëvendësohet me çdo shufër çeliku të ngurtësuar.
