Për të pompuar bicepsin e shpatullës ose, siç quhet ndryshe, muskulin biceps, mund të përdorni një sërë ushtrimesh të veçanta. Mjafton të japësh trajnim për 30-40 minuta, 2-3 herë në javë. Në të njëjtën kohë, rekomandohet të rritet gradualisht ngarkesa për të arritur rezultate maksimale.
Udhëzimet
Hapi 1
Një nga ushtrimet kryesore për pompimin e bicepsit të shpatullës është ngritja e shtangës. Merrni pozicionin fillestar - në këmbë, këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Merrni shtangën me një kapje më të ulët, pëllëmbët lart. Mbajeni shpinën drejt pa e përkulur kurrizin. Përkulni krahët pak në bërryla. Merrni frymë thellë dhe, duke mbajtur frymën tuaj, ngrini shtangën në nivelin e gjoksit. Qëndroni në këtë pozicion. Nxjerrni dhe tkurrni bicepsin tuaj. Ulni ngadalë shtangën në dysheme. Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj ndërsa bëni ushtrimin.
Hapi 2
Përdorni ushtrimin e ngritjes së shtangës së dorës kur pomponi bicepsin e shpatullës. Uluni drejt me gjunjët e përkulur në një kënd prej 90 gradësh. Përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Mbani shtangat në krahët e drejtë, të ulur poshtë. Ktheni pëllëmbët brenda. Merrni frymë thellë dhe mbajeni frymën tuaj. Filloni të ngrini shtangat në të njëjtën kohë. Pasi parakrahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë, butësisht ktheni duart jashtë. Në të njëjtën kohë, vazhdoni të ngrini shtangat lart. Pasi të keni arritur në pikën e sipërme, nxjerrni frymë. Zgjatni bicepsin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 3
Kryeni tërheqje në shirit. Ky ushtrim ndihmon gjithashtu në ndërtimin e bicepsit të shpatullës. Kap shiritin me kapjen e poshtme. Gradualisht tërhiqeni derisa mjekra juaj të jetë mbi shiritin horizontal. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Ngadalë uleni poshtë. Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë, 3-4 grupe.
Hapi 4
Kur pomponi bicepsin e shpatullës, si dhe muskujt e tjerë të trupit, mos harroni për ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar. Eliminoni ushqimet e skuqura, të yndyrshme, pikante dhe të ëmbla nga dieta juaj. Hani më shumë ushqime proteinike dhe produkte qumështi. Përfshini fruta të freskëta, perime dhe mish të ligët (mish pule, viçi) në dietën tuaj.
