Ka shumë ushtrime për zhvillimin e muskujve të barkut. Zgjidhni midis tyre ato që do të jenë optimale për ju, duke i dhënë një ngarkesë në bark.
E nevojshme
kostum sportiv
Udhëzimet
Hapi 1
Ngroheni për të gjitha grupet e muskujve.
Hapi 2
Ushtrimi "Biçikleta" është ushtrimi më efektiv për zhvillimin e muskujve të barkut. Ai përfshin të gjithë muskujt në këtë grup. Ngarkesa kryesore bie mbi muskujt e përparmë të barkut.
Duhet të kryhet ndërsa qëndroni shtrirë në shpinë në një sipërfaqe të fortë dhe të njëtrajtshme. Në të njëjtën kohë, vendosni duart pas kokës. Pastaj sillni gjunjët lart në gjoks, pa e lodhur qafën. Supet tuaja duhet të prekin ende dyshemenë. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë, duke e mbajtur atë në një kënd 45 gradë me dyshemenë. Në të njëjtën kohë, rrotulloni gjysmën e sipërme të trupit, duke u përpjekur të prekni bërrylin e djathtë në gjurin e majtë, i cili mbetet i përkulur.
Pastaj drejtojeni këmbën tuaj të majtë dhe tërhiqni pjesën e sipërme të trupit në mënyrë që bërryli juaj i majtë të prekë gjurin tuaj të djathtë. Përsëriteni 15 herë për secilën anë.
Hapi 3
Një ushtrim tjetër efektiv është ngritja e trupit në këmbët e kryqëzuara.
Bëni ndërsa qëndroni shtrirë në shpinë. Ngrini këmbët tuaja të drejtuara lart, kryqëzojini në ajër në gjunjë. Ngrini gjysmën e sipërme të trupit, duke u përpjekur të arrini këmbët me gjoksin. Vendosni duart ashtu siç ju pëlqen, mund t’i mbani pas kokës, mund t’i shtrini përgjatë trupit. Përsëriteni ngritjen e trupit në këtë pozicion 15 herë.
Hapi 4
Një ushtrim që vendos një ngarkesë në muskujt e poshtëm të barkut quhet përdredhje e kundërt.
Ashtu si në ushtrimet e mëparshme, pozicioni fillestar është i shtrirë në shpinë. Vendosni duart në dysheme, ngrini këmbët mbi trup, ose i përkulni në gjunjë, ose duke i drejtuar dhe kryqëzuar. Sigurohuni që ijet të jenë në kënd të drejtë me trupin.
Shtrëngoni abces dhe përpiquni të ngrini legenin, tërhiqni këmbët drejt tavanit. Kini kujdes të mos lodhni muskujt e shpinës dhe qafës.
