Për të përshpejtuar rritjen e muskujve, duhet të kombinoni stërvitjen plyometrike me stërvitjen e rregullt të forcës. Ushtrimet pliometrike janë ushtrime të kryera me nxitim. Ata përgatisin muskujt për punën pasuese me peshë, duke detyruar më shumë fibra muskulore të përfshihen në punë. Në një stërvitje, ju mund të rrisni treguesit e forcës me 5%. Programi i propozuar përfshin alternime të stërvitjeve të sipërme të trupit me stërvitje për këmbët, vithet dhe abs. Ushtrimet kryhen në grupe të çiftëzuara.
E nevojshme
- - stol gjimnastikor;
- - medball;
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - dy platforma gjimnastike.
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni një pozicion të prirur me pëllëmbët tuaja në dysheme midis dy platformave. Lartësia e platformave është 10 - 15 cm. Këmbët së bashku, drejtoni krahët, bashkoni fletët e shpatullave.
Përkulni bërrylat dhe prekni dyshemenë me gjoksin tuaj. Menjëherë shtyjeni fuqishëm me duar, "kërceni" dhe uleni me pëllëmbët në të dy mbështetësit. Për të mos dëmtuar nyjet e bërrylit dhe kyçet, uluni në krahët e përkulur, "pranverë".
Kthehuni përsëri në dysheme dhe përsëritni. Bëni 5 përsëritje gjithsej.
Hapi 2
Shtrihuni në një stol me këmbët tuaja më të gjera se shpatullat. Këmbët duhet të jenë paralele me njëra-tjetrën. Kapni shiritin me një kapje të drejtë, pak më të gjerë se shpatullat tuaja.
Ndërsa thithni, ulni shiritin në pjesën e poshtme të sternumit, ndërsa nxirrni frytin, kthehuni në pozicionin fillestar.
Bëni 5-8 përsëritje.
Hapi 3
Qëndroni drejt, merrni në duar një top të rëndë ilaçesh. Këmbët janë pak më të gjera se shpatullat, trupi është pak i anuar përpara. Ngrini topin mbi kokën tuaj, krahët pak të përkulur, bërrylat duke treguar anët.
Hidhni topin fort në dysheme, sikur po përpiqeni të shponi një vrimë në të. Duhet të duket si një version shpërthyes i "pullover".
Përsëriteni 5 herë.
Hapi 4
Hidhuni në stol me gjurin tuaj të majtë me shinën tuaj në stol. Për stabilitet, pushoni përkrah stolit me dorën tuaj të majtë. Merrni një trap në dorën tuaj të djathtë, shpina duhet të jetë paksa e përkulur.
Mblidhni briskët e shpatullave dhe tërhiqni trapin në bel. Në pikën e sipërme, ndaloni, kthehuni normalisht në pozicionin fillestar.
Bëni 8 deri në 10 përsëritje për secilën dorë.
Hapi 5
Merrni një medball të rëndë dhe ngrijeni atë përpara gjoksit tuaj. Bërrylat janë treguar poshtë.
Forconi topin vertikalisht. Kapni dhe pastaj përsëritni hedhjen përsëri.
Bëni 5 hedhje gjithsej.
Hapi 6
Uluni në një stol gjimnastikor. Vendosni mbështetësen pothuajse vertikalisht. Këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave. Merrni shtangë dore në duart tuaja dhe ngrini ato në lartësinë e shpatullave, pëllëmbët e kthyera përpara.
Shtrydhni shtangat e kokës mbi kokën tuaj. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.
Bëni 5-8 përsëritje.
Hapi 7
Shtrihuni në një stol siç do të binit për një shtypës të shtangës. Vendoseni topin në gjoks dhe mbajeni me të dy duart.
Bërrylat janë veçuar.
Shtyjeni topin sa më lart me një shtytje të fortë. Kapni dhe përsërisni hedhjen 4 herë të tjera.
Hapi 8
Shtrihu në një stol. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe këmbët paralele. Merrni shtangën me një kapje pak më të ngushtë se gjoksi dhe hiqeni atë nga raftet.
Thith dhe ul shiritin në kraharorin e poshtëm të kraharorit. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar.
Duhen 5-8 përsëritje.
Hapi 9
Vendosni këmbën tuaj të djathtë përpara të majtës në një distancë prej dy hapash larg. Këmba e djathtë është kthyer pak brenda, e majta është në gishtin e këmbës.
Kërceni lart dhe në kërcim, ndryshoni pozicionin e këmbëve tuaja. Këmba e majtë tani duhet të jetë përpara. Kërce përsëri me ndërrimin e këmbëve.
Kjo është një përsëritje. Bëni pesë prej tyre në total.
Hapi 10
Vendosni shtangën mbi supe. Mbrapa është e drejtë, këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave.
Bëni një hap të madh prapa me këmbën tuaj të djathtë. Përkulni të dy këmbët në të njëjtën kohë dhe uluni në një vrull të thellë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni për këmbën tjetër.
Bëni 5-7 përsëritje për secilën këmbë.
Hapi 11
Qëndroni në një stol me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
Hidheni butësisht nga stoli në dysheme në një gjysmë-mbledhje. Menjëherë shtyjeni ashpër dhe hidheni sa më lart. Tokë në dysheme. Pastaj hidheni përsëri në stol.
Bëni 5 përsëritje.
Hapi 12
Vendosni shtangën mbi muskujt tuaj të trapezit. Këmbët janë pak të përkulura në gjunjë, ato janë pak më të gjera se shpatullat.
Përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës dhe merrni legenin mbrapa. Duke përkulur të dy këmbët në gjunjë, uluni në mënyrë që legeni të jetë nën gjunjë. Mos i hiqni thembrat nga dyshemeja. Kthehuni në pozicionin fillestar me një hov.
Bëni 5-8 përsëritje.
Hapi 13
Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë me gjurin e majtë të përkulur dhe të shtrirë. Këmba e majtë nuk prek dyshemenë. Përkulni gjurin tuaj të djathtë, përkuluni përpara dhe prekni dyshemenë me majat e gishtave.
Jepni një shtytje të fuqishme me këmbën tuaj të djathtë dhe hidheni përpjetë. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Bëni 5 përsëritje për secilën këmbë.
Hapi 14
Merrni shtangën me rrokjen tuaj më të gjerë. Këmbët janë pak më të gjera se shpatullat, çorapet janë pak larg. Përkulni pak gjunjët.
Ulni shiritin në mes të viçit, duke tërhequr ngadalë legenin tuaj mbrapa dhe mbështetur përpara. Mbani pjesën e poshtme të shpinës drejt. Kthehuni normalisht në pozicionin fillestar.
Bëni 5-8 përsëritje.
