Një kornizë e fortë muskulore siguron mbështetje për shtyllën kurrizore, gjendja e së cilës përcakton cilësinë e jetës njerëzore. Nëse nuk i stërvitni muskujt kurrizor, atëherë me kalimin e kohës muskujt do të atrofizohen dhe ngarkesa në shtyllën kurrizore do të rritet.
Udhëzimet
Hapi 1
Kur bëni ushtrime prapa, përdorni pesha shtesë. Shtangat e lehtë (0.5-1.5 kg për gratë dhe 5 kg për burrat) mund të rrisin ndjeshëm ngarkesën, dhe me disa mënyra, kjo punë e muskujve do të jetë më efektive.
Hapi 2
Bëni ushtrime të qëndrimit të paktën tre herë në javë. Nëse keni përfshirë ushtrime për muskujt e shpinës në kompleksin tuaj të zakonshëm, atëherë sigurohuni që stërvitjet tuaja të jenë të rregullta. Për një kompleks të veçantë, i cili përfshin ushtrime vetëm për të punuar muskujt e shpinës, mjafton të ndahen dy ditë në javë, por ato duhet të kryhen intensivisht dhe të paktën gjysmë ore.
Hapi 3
Bëni ushtrime për të trajnuar muskujt e shpatullave dhe shpatullave. Vendosni këmbët rreth 20-30 cm larg, merrni një trap në secilën dorë dhe ngrini dhe ulni shpatullat me një rrotullim të pjesshëm. Ndërsa thithni, ngrini supet, pastaj tërhiqini pak mbrapa dhe ulini poshtë. Lëvizja duhet të përsëritet të paktën 10 herë - kryeni kompleksin 2 herë.
Hapi 4
Tërheqjet janë shumë të mira dhe zhvillojnë jo vetëm muskujt e krahëve dhe shpatullave, por gjithashtu punojnë edhe në pjesën e pasme. Ushtrimi është i vështirë, por mjaft efektiv, kështu që duhet të filloni ta kryeni atë, tashmë duke pasur trajnimin fillestar. Mund të tërhiqesh shpejt, por duhet të zbresësh ngadalë.
Hapi 5
Ndërtoni muskujt e shpinës. Qëndroni drejt, merrni shtangë dore, përkuluni përpara pa e përkulur shpinën. Tërhiqni shtangat e dorës në gjoks - lëshoni dhe ngrini krahët. Sa më të rënda të jenë trapët, aq më i lartë është efektiviteti i ushtrimit.
Hapi 6
Bëni ushtrime të zgjatjes. Nga një pozicion i prirur, ngrini krahët, qafën, kokën dhe këmbët në të njëjtën kohë, duke kontraktuar muskujt e barkut. Nëse lodheni shpejt ose ndiheni të dhimbshëm, atëherë ngrini vetëm pjesën e sipërme të trupit, lërini këmbët të shtrihen në dysheme. Bëni 2 grupe nga 10 herë. Në të njëjtën pozitë fillestare, ngrini gjoksin dhe qafën, duke u mbështetur në duar - amplituda duhet të jetë e mjaftueshme, krahët duhet të drejtohen plotësisht.
Hapi 7
Bëni gjunjë, mbështetni duart në dysheme - ngrini këmbën tuaj të majtë dhe krahun me të njëjtin emër dhe drejtojini ato. Rregulloni pozicionin e trupit tuaj në pikën e shtrirjes, pastaj ngadalë ulni krahun dhe këmbën. Përsëritni lëvizjet për këmbën tjetër, 10 herë për secilën anë.
