Trajnimi kardio ju lejon të tonifikoni muskujt brenda disa javësh, të përmirësoni gjendjen e sistemit kardiovaskular dhe të zvogëloni shtresën e dhjamit në zonat problematike. Për një muaj ushtrime intensive, mund të digjni deri në 5-6 kg. Cilat ushtrime kardio janë më efektive për të bërë në shtëpi?
Kardio është një nga mënyrat më efektive për ta sjellë trupin tuaj në formë. Një muaj aktivitet aerobik 30 minutësh i përditshëm do t'ju lejojë të heqni qafe 3 deri në 9 kg, në varësi të peshës fillestare të trupit. Përveç zvogëlimit të vëllimit, ushtrimet kardio sjellin edhe përfitime shëndetësore duke forcuar zemrën dhe enët e gjakut, duke rivendosur sistemin nervor dhe duke zvogëluar frymëmarrjen. Brenda 3-4 javësh do të ndjeni se ngjitja në shkallë është bërë më e lehtë dhe rruga nga shtëpia në punë nuk duket aq e pakapërcyeshme.
Programi i stërvitjes kardio
Programi i trajnimit kardio zgjidhet individualisht. Kohëzgjatja dhe frekuenca e ushtrimit, intensiteti i ngarkesës ndikohet nga faktorë të tillë si pesha fillestare e trupit, prania ose mungesa e problemeve me sistemin musculoskeletal, kundërindikacionet nga sistemi kardiovaskular.
Para se të filloni klasat, duhet të konsultoheni me një kardiolog nëse jeni regjistruar tek ai dhe keni bërë një operacion të fundit. Për njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e kyçeve, nuk do të jetë e tepërt të flasim me një ortoped, traumatolog ose terapist. Konsultimi specialist do të kërkohet gjithashtu për pacientët që janë diagnostikuar me mbipesha - për shkak të peshës së madhe, ngarkesa në nyjet e gjurit dhe kyçit të këmbës rritet dhe rreziku i dëmtimit rritet.
Ushtrimet kardio në shtëpi përfshijnë vallëzim, gjimnastikë, litar kërcimi, ushtrime në një pistë orbite dhe biçikletë të palëvizshme. Nëse blerja e pajisjeve sportive është një kënaqësi e sipërme, atëherë është më mirë t'i jepni përparësi gjimnastikës së vallëzimit. Ju mund të gjeni dhjetra kurse në internet si për adhuruesit e sporteve fillestare ashtu edhe për njerëzit e trajnuar.
Isshtë më mirë të zgjidhni komplekse rrethore me pushim minimal midis ushtrimeve. Lëvizjet janë të shpejta, intensive - kërcime, dreka, mbledhje, këmbë dhe krahë që lëkunden. Kohëzgjatja e stërvitjeve të tilla kardio për djegien e dhjamit është 30-40 minuta. Gjatë kësaj kohe, është e mundur të heqësh qafe 200-400 kcal.
Nëse ka kufizime shëndetësore, atëherë zgjidhen programe me një ngarkesë të ulët shoku. Lëvizjet janë më të buta, të ngadalta - shtrirje, ecje, ngritje alternative të këmbëve, kthim i trupit. Kohëzgjatja e trajnimit ndryshon gjithashtu brenda 30-40 minutash. Një program i tillë i trajnimit kardio ju lejon të digjni deri në 150-200 kcal.
Rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes kardio
Gjatë trajnimit kardio, është e rëndësishme të monitoroni rrahjet e zemrës - pulsin. Sa më i lartë të jetë ky tregues, aq më me efektshmëri zhvillohet procesi i djegies së dhjamit. Sidoqoftë, nuk rekomandohet të futni rrahjet e zemrës në "zonën e kuqe" - është e mbushur me probleme serioze shëndetësore.
Norma konsiderohet të jetë 60–75 rrahje / min. Një puls i tillë vërehet tek burrat dhe gratë e moshës së mesme në pushim - pas zgjimit, por para ngritjes nga shtrati. Duhet të mbahet mend se mosha dhe një numër sëmundjesh ndikojnë në rrahjet e zemrës në qetësi.
Kur bëni kardio në shtëpi, të gjurmoni rrahjet e zemrës është e vështirë. Ju do të duhet të ndërprisni trajnimin dhe të llogarisni rrahjet e zemrës duke vendosur gishtat tuaj tregues dhe të mesëm në një venë në kyçin tuaj ose arterien karotide. Çdo makinë ushtrimesh - një pistë orbite, një rutine, një biçikletë - do të tregojë rrahjet e zemrës në sallë. Mjafton të mbash dorezat me sensorë për 4-7 sekonda.
Për djegie efektive të dhjamit, rrahjet e zemrës duhet të jenë 65-80% të rrahjeve maksimale të zemrës (MPR). Ky tregues llogaritet me formulën: 220 - mosha = MPI. Për shembull, për një grua 30-vjeçare, rrahjet maksimale të zemrës duhet të ndryshojnë rreth 190 bpm. Prandaj, djegia më efektive e dhjamit do të vërehet me një rrahje zemre prej 140 deri në 155 rrahje / min.
Muzikë për stërvitje kardio
Ushtrimet kardio në shtëpi bëhen më mirë me muzikë energjike dhe ritmike. Sidomos nëse kombinoni kardio me stërvitje për forcë. Përndryshe, do të shpërqendroheni nga çështje të huaja, bëni pushime shumë të gjata midis seteve.
Muzika për stërvitje kardio zgjidhet sipas intensitetit të ushtrimit. Merrni kohë për të shpenzuar 30-40 minuta për të krijuar një listë dëgjimi. Këshillohet të provoni disa ushtrime me muzikë. Nëse lëvizjet janë të lehta, ato sjellin kënaqësi dhe frymëmarrja nuk gabon, atëherë një udhë e tillë patjetër që duhet të jetë e pranishme në zgjedhjen tuaj.
Ushtrimet kardio në shtëpi për humbje peshe mund të përdoren si nga fillestarët ashtu edhe nga atletët e përparuar. Klasa të tilla do të jenë një alternativë e shkëlqyeshme për një palestër të vendosur në një zonë të papërshtatshme të qytetit ose me një pajtim të shtrenjtë. Për disa muaj ushtrime të rregullta 3-4 herë në javë, do të jeni në gjendje të heqni qafe 8-10 kg. Sigurohuni që të merrni kohë për trajnimin e forcës për të shmangur rënien e lëkurës.
