Në mënyrë që të pomponi në mënyrë efektive kërdhokullat e hip, duhet të mbahet mend se ky grup muskujsh është i përfshirë në mënyrë aktive kur trupi përkulet përpara, në vrapim dhe ecje. Për zhvillimin maksimal të këtij grupi, si rregull, përdoren dy lloje kryesore të ushtrimeve: kthesa me një ngarkesë dhe të gjitha llojet e kaçurrelave të këmbëve.
E nevojshme
- - shtangë dore;
- - shtangë.
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni pozicionin fillestar - duke qëndruar me gjunjë paksa të përkulur. Mbaje shpinën drejt. Kapni një shtangë me një kapje të sipërme.
Hapi 2
Lean përpara gradualisht. Sigurohuni që shpina të mos përkulet. Kur anoni, shiriti duhet të jetë sa më afër këmbëve tuaja. Duke u mbështetur në nivelin e mesit të viçit, ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 3
Kur kryeni ushtrimin, mos harroni t'i kushtoni vëmendje frymëmarrjes: thithni - përkuleni përpara, nxirrni - ngrini shiritin në pozicionin e tij origjinal. Kështu, ju angazhoni në mënyrë aktive muskujt e krahëve, shpinës, muskujve trapezi, vitheve dhe kërdhokullave. Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë për 3-4 grupe.
Hapi 4
Diversifikoni stërvitjen me një shtangë duke zëvendësuar këtë pajisje sportive me shtangë dore të peshës së kërkuar. Ju gjithashtu mund të eksperimentoni me kthimin e gishtërinjve brenda ose jashtë, me gjerësinë e qëndrimit. Mos harroni: të gjitha lëvizjet duhet të kryhen normalisht, pa u tundur, në mënyrë që të mos lëndoni trupin tuaj.
Hapi 5
Një ushtrim po aq efektiv për pompimin e bicepsit të kofshës është animi me shtangë dore në këmbët e drejta. Merrni pozicionin fillestar - në këmbë, mbani shpinën drejt. Vendosini këmbët bashkë, këmbët paralele. Merrni shtangë dore në duart tuaja, përkulni krahët pak në bërryla. Mbani këtë pozicion gjatë gjithë ushtrimit. Mos harroni: mos i përkulni këmbët. Kjo është mënyra se si përfitoni maksimalisht nga kërdhokullat tuaja.
Hapi 6
Gradualisht anoni përpara sa më shumë që të jetë e mundur, duke mbajtur shpinën drejt. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Pjerrësia e trupit në këtë rast varet drejtpërdrejt nga fleksibiliteti dhe trajnimi juaj atletik. Kthehuni normalisht në pozicionin fillestar. Pa u ndalur, përsëritni ushtrimin 6-8 herë.
Hapi 7
Rritni gradualisht peshën e shtangave të dorës dhe numrin e qasjeve. Ky ushtrim do t'ju lejojë të angazhoni muskujt në parakrahët, glutet dhe kërdhokullat.
