Qëndrueshmëria e forcës përcaktohet si aftësia për të ruajtur nivelet optimale të forcës për një periudhë të gjatë kohore. Shumë vëmendje i kushtohet zhvillimit të qëndrueshmërisë së forcës në trajnimin e boksierëve, mundësve dhe përfaqësuesve të arteve marciale. Prefshtë e preferueshme të zhvillohet me anë të metodave të intervalit.
Udhëzimet
Hapi 1
Metoda e gjërë e intervalit përdoret kur është e nevojshme të zhvillohet qëndrueshmëria e forcës përmes proceseve aerobike (me pjesëmarrjen e oksigjenit). Për klasat, bëhen disa ushtrime me një ngarkesë prej 30-40% të maksimumit ose me peshën tuaj të trupit. Ushtrimet bëhen njëra pas tjetrës sipas parimit të trajnimit të qarkut. Ato kryhen për 60 sekonda ose më shumë me një shpejtësi mesatare. Numri i përafërt i përsëritjeve në një ushtrim është 20-40 herë. Pushimi midis ushtrimeve është 1-2 minuta, dhe midis qarqeve - 5 minuta. Numri i përgjithshëm i rrathëve është nga 3 në 5.
Hapi 2
Metoda intensive e intervalit përdoret për të zhvilluar rezistencën e forcës përmes proceseve anaerobe (pa pjesëmarrjen e oksigjenit). Peshat zgjidhen me një peshë prej 50-60% të maksimumit. Alsoshtë gjithashtu e mundur të bëni ushtrime me rezistencë të partnerit. Përsëritjet bëhen deri në kufi me shpejtësinë maksimale. Kohëzgjatja e afrimit, si rregull, nuk është më shumë se 30 sekonda. Pushoni midis ushtrimeve në një rreth - 30 sekonda dhe midis qarqeve - 1-3 minuta.
Hapi 3
Ushtrimet për trajnimin në qark zgjidhen në përputhje me specifikat e sportit. Zhvillimi i rezistencës së përgjithshme të forcës kryhet me ushtrime themelore për grupe të mëdha muskujsh. Zhvillimi i ushtrimeve lokale të rezistencës - të izoluara për muskujt specifik. Për metodën intensive, zgjidhni jo më shumë se 6 ushtrime me një kohëzgjatje xhiro deri në 5 minuta; për metodën e gjerë, një kufi i arsyeshëm është 15 ushtrime.
Hapi 4
Një grup i përafërt i ushtrimeve për trajnimin rrethor të peshëngritësve mund të jetë si më poshtë:
Stacioni 1 - Squats me Barbell.
Stacioni 2 - Lunges e Barbell.
Stacioni 3 - shtyp stol.
4 stacion - tërheqje në shirit me një kapje të gjerë.
5 stacion - shtytje në shiritat e pabarabartë.
6 stacioni - përkulja e bagazhit në një stol të pjerrët.
Hapi 5
Në fund të trajnimit të qarkut, duhet të shtrini muskujt. Shtrirja lehtëson tensionin dhe shpejton rikuperimin e muskujve pas ushtrimeve.
