Vithet janë një nga pjesët e trupit femëror që tërheq vëmendjen e meshkujve. Vajzat përpiqen të pompojnë vithet e tyre në mënyrë që t'i tregojnë ato në mënyrë të favorshme me rroba të ngushta ose një skaj të shkurtër. Ushtrimet do t'ju ndihmojnë të formoni shpejt një formë të bukur të vitheve.
Ngrohuni
Filloni kompleksin duke ngrohur muskujt dhe ligamentet. Kjo është për të zvogëluar rrezikun e llojeve të ndryshme të dëmtimit gjatë ngarkesës kryesore. Ecni në vend për 30-40 sekonda. Pastaj shkoni duke kërcyer. Ju mund të përdorni një litar për të rritur efikasitetin. Pas një minute, filloni të vraponi në vend. Në të njëjtën kohë, përpiquni të prekni vithet me thembra. Pas 30 sekondash, filloni të vraponi me gjunjët lart. Pastaj ngadalësoni dhe bëni hapin përsëri në vend. Në të njëjtën kohë, shikoni frymëmarrjen tuaj, përpiquni ta normalizoni atë.
Pjesa kryesore e kompleksit
Qëndroni me pëllëmbët tuaja sa më komode, këmbët përhapen gjerë. Kur nxirrni frymën, përkulni pak gjunjët, mbani shpinën drejt. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, nuk keni nevojë të mbani frymën tuaj. Zgjatni gjunjët ndërsa thithni. Kryeni 15 ulje.
Qëndroni pranë çdo mbështetjeje që mund të mbani gjatë ushtrimit. Për shembull, pranë një muri, karrigeje, etj. Ndërsa nxirrni frymën, merrni këmbën tuaj të djathtë mbrapa, anoni trupin tuaj. Mbani trupin dhe këmbën tuaj paralele me dyshemenë për rreth 30 sekonda dhe vazhdoni të merrni frymë në mënyrë të barabartë. Ndërsa thithni, ngrini trupin, ulni këmbën. Kryeni ushtrimin në secilën këmbë 3 herë.
Uluni poshtë. Merrni këmbën tuaj të djathtë prapa dhe pak në anën. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, merrni frymë qetësisht. Pastaj ulni gjurin në dysheme dhe tërhiqni vithet drejt thembrave, uluni mbi to. Pas 10 sekondash, bëni ushtrimin në këmbën e majtë.
Pozicioni fillestar nuk ka nevojë të ndryshohet. Merrni këmbën tuaj të djathtë mbrapa dhe lëkundeni atë lart e poshtë për 40 sekonda. Përsëritni lëvizjet në këmbën e majtë. Le ta komplikojmë pak ekzekutimin: shtrijeni këmbën e djathtë mbrapa, përkuleni në gju. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbën lart sikur të kishit një platformë në këmbë. Bëni ushtrimin 30 herë. Bëni një pushim të shkurtër, përsëritni ashensorët me këmbën tuaj të majtë.
Shtrihen
Pas ngarkesës, muskujt duhet të tërhiqen. Qëndroni në këmbë, ulni trupin poshtë, ndërsa përpiqeni të mbani gjunjët drejt. Kapni këmbët me pëllëmbët tuaja dhe tërhiqeni butësisht përpara. Merrni frymë me qetësi. Pas 1-1,5 minutash, thithni ngadalë, drejtohuni.
Uluni me këmbët tuaja larg, krahët e zgjatur përpara jush. Ndërsa nxirrni frymën, shtrijeni trupin përpara. Merrni frymë në mënyrë të barabartë. Mbajeni këtë pozicion për 2 minuta. Drejtoni gjatë thithjes.
Shtrihuni në shpinë, me një frymëmarrje, tërhiqni gjunjët drejt jush. Shtrihuni në këtë pozicion për një minutë, merrni frymë qetësisht. Thithni dhe shtrihuni në dysheme.
