Çfarë është superfuqia dhe për çfarë shërben ajo në përgjithësi? Zhvillimi dhe rritja e treguesve të forcës është e lidhur pazgjidhshmërisht me një rritje të vëllimit të fibrave të muskujve të shpejtë. Ata janë përgjegjës për çlirimin shpërthyes të energjisë që ndihmon për të luftuar dhe kapërcyer faktorët e jashtëm. Zhvillimi i forcës ndodh kryesisht përmes përmirësimit të sistemit nervor dhe muskulor.
E nevojshme
- - shtangë;
- - top ilaçesh të rënda;
- - duke ditur forcën tuaj maksimale.
Udhëzimet
Hapi 1
Përdorni lloje të shumta nënmaksimale për të ndërtuar masën muskulore. Për këtë, pesha e peshave të përdorura duhet të jetë 85% e peshës maksimale të mundshme.
Hapi 2
Bëni ushtrimet deri në dështim, domethënë duhet të kryeni përsëritjen e fundit pas "Nuk mundem". Kjo ju lejon të arrini stimulimin e nevojshëm fiziologjik, duke siguruar rritjen e diametrit të muskujve. Pas çdo seti, rriteni peshën me 5-10%.
Hapi 3
Bëni 5 grupe të secilit ushtrim dhe pushoni për rreth një minutë midis grupeve. Shtrirja gjatë pushimit do të rrisë forcën tuaj me 19%. Frekuenca e klasave është dy herë në javë në mënyrë që muskujt të kenë kohë për tu rikuperuar.
Hapi 4
Zgjidhni ushtrime të tilla si shtypja në stol, shtangë me shtangë me shtangë, me shtangë vertikale me shtangë, presë me shtangë në këmbë, rresht me shtangë të përkulur dhe kaçurrel në këmbë.
Hapi 5
Përdorni ushtrime të forcës së shpejtësisë për të zhvilluar forcë shpuese, shpuese. Emri i dytë për këtë lloj ushtrimi është pliometrik. Në këtë metodë, muskujt fillimisht shtrihen dhe pastaj kontraktohen ashpër, duke dhënë energji kinetike me forcë.
Hapi 6
Përdorni ushtrime për muskujt e këmbëve si mbledhje me kërcim lart, kërcim nga lartësia 50-70 cm me kërcim përpara dhe lart. Ushtrimet mund të kryhen me pesha. Për muskujt e krahëve dhe shpatullave, ju mund të përdorni shtytje me kërcim jashtë ose shtytje "me një përplasje", duke kërcyer në mbështetje të duarve, duke hedhur një top të rëndë nga gjoksi. Para ushtrimeve plyometrike, është e nevojshme një ngrohje e mirë për nyjet, pasi të gjitha lëvizjet e papritura janë mjaft traumatike.
Hapi 7
Të gjitha ushtrimet pliometrike kryhen para se të shfaqet lodhja e muskujve. Intervalet ndërmjet seteve janë 5 minuta, numri i seteve është nga tre në pesë.
Hapi 8
Nëse keni nevojë për të ndërtuar forcën maksimale pa rritur masën e muskujve, përdorni ushtrime izometrike. Këto janë ushtrime që konsistojnë në përpjekje maksimale afatshkurtra në një pozicion statik.
Hapi 9
Fuqia e tensionit duhet të jetë 95-100% e ngarkesës suaj maksimale. Numri i përsëritjeve në qasje është nga një në tre, kohëzgjatja e tensionit nuk është më shumë se 12 sekonda. Pushoni midis sforcimeve nga 30 në 90 sekonda.
