Njerëzit e fitnesit i kushtojnë shumë rëndësi ndërtimit të muskujve të gjoksit. Kjo për faktin se trupi duhet të zhvillohet proporcionalisht, vetëm atëherë do të duket bukur. Në çdo stërvitje, përfshini një sërë ushtrimesh që synojnë zhvillimin e muskujve të kraharorit.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt, merrni një trap me peshë të paktën 1 kg, shtrydhni atë në të dy pëllëmbët. Përkulni krahët në bërryla, drejtojini drejt lart, vendoseni trapin prapa kokës. Ndërsa nxjerrni frymë, drejtoni krahët dhe ngrini ato mbi kokën tuaj, ndërsa thithni, përkuleni përsëri. Përsëriteni ushtrimin 30 herë, pushoni, pastaj bëni edhe 2 sete të tjera.
Hapi 2
Ngrini krahët mbi kokën tuaj, ktheni pëllëmbët tuaja drejt njëri-tjetrit. Ndërsa thithni, shtrini krahët anash, ndërsa nxirrni frytin, ktheni në pozicionin e tyre origjinal. Bëni 3 grupe me 20-30 përsëritje.
Hapi 3
Shtrijini krahët përpara jush. Thithni, hapni gjoksin tuaj, duke përhapur krahët anash. Ndërsa nxirrni frymën, bashkoni duart tuaja. Përsëriteni ushtrimin 40 herë.
Hapi 4
Duke mbajtur krahët në nivelin e gjoksit, bëni ushtrimin vijues. Kryqëzoni parakrahët tuaj, duke nxjerrë njërën ose tjetrën dorë nga lart. Ushtrimi i ngjan një lëvizje gërshërë.
Hapi 5
Vendosni duart lart. Mbajini në këtë pozicion për 1 minutë, pastaj lëvizni krahët poshtë pak 10-15 gradë. Mbajeni pozën edhe për 1 minutë. Lëvizni gradualisht duart në dysheme dhe duke mbajtur pozicionin e tyre në peshë, bëni 6-9 zhvendosje. Pozicioni i dorës së fundit duhet të jetë paralel me dyshemenë.
Hapi 6
Përkulni bërrylat, vendosni shtangat në nivelin e shpatullave. Ndërsa thithni, drejtoni krahët, duke i ulur përgjatë trupit, ndërsa nxjerr frymë, përkulni bërrylat. Përsëriteni ushtrimin 30 herë, bëni edhe 2 sete të tjera dhe 1 minutë intervale pushimi.
Hapi 7
Ulni krahët përgjatë trupit. Me një nxjerrje, përkulni krahun tuaj të djathtë në bërryl dhe nxirreni para jush, duke e vendosur paralel me dyshemenë. Ndërsa thithni, ulni dorën poshtë. Me daljen tjetër, përsëritni të njëjtën lëvizje me dorën tuaj të majtë. Kombinoni ngarkesën 15-30 herë me secilën dorë.
Hapi 8
Shtrijini krahët përpara jush. Bëni lëvizje pranverore duke lëvizur krahët 45 gradë lart dhe 45 gradë poshtë. Bëni ushtrimin për 1 minutë. Jepini vetes një pushim për 30-40 sekonda dhe bëni edhe 2 sete nga 1 minutë secili.
