Atletët fillestarë të cilët kanë filluar stërvitjen me peshë shpesh janë të paduruar për t'i dhënë muskujve të tyre vëllimin maksimal. Në përpjekje për të arritur këtë qëllim, ata rrisin numrin e stërvitjeve dhe kohëzgjatjen e tyre. Por zhgënjimi së shpejti fillon pasi muskujt nuk rriten. Çfarë duhet të merret parasysh nëse i keni vendosur vetes një qëllim për të ndërtuar masë muskulore?
E nevojshme
- - Palester;
- - Dietë të ekuilibruar.
Udhëzimet
Hapi 1
Përdorni parimin e rritjes së ngarkesës. Muskujt mësohen me një ngarkesë të caktuar që nuk ndryshon me kalimin e kohës. Fijet muskulore kërkojnë stres për t’u rritur. Kjo mund të arrihet duke rritur peshën e punës së predhës dhe numrin total të përsëritjeve. Mënyra më e mirë për të ndërtuar masën muskulore është stërvitja me një peshë predhe dinamike që ndryshon.
Hapi 2
Bëni 9-12 përsëritje për secilin ushtrim për secilën set. Një sasi më e vogël do të kontribuojë në zhvillimin e forcës, dhe një sasi më e madhe do të kontribuojë në zhvillimin e qëndrueshmërisë së forcës dhe studimin e lehtësimit. Zgjidhni peshën optimale për veten tuaj në të cilën nuk do të jeni në gjendje të bëni më shumë se 12 përsëritje. Për secilin grup të madh të muskujve, bëni 6-8 grupe. Kjo teknikë promovon rritjen maksimale të muskujve.
Hapi 3
Planifikoni seancën tuaj javore me mençuri. Mendimi se rritja e masës muskulore përcaktohet nga një sasi e madhe stërvitjeje ka kohë që është hedhur poshtë nga praktika e trajnimit të atletëve. Për të siguruar rritjen e muskujve, kërkohen 2-3 stërvitje në javë. Pjesa tjetër e të paktën dy ditëve duhet të ndiqet midis stërvitjeve. Atshtë në këtë kohë që proceset në trup po zhvillohen në mënyrë aktive, duke çuar në rritjen e fibrave muskulore.
Hapi 4
Ndërtoni sistemin e energjisë në mënyrë korrekte. Ushtrimet intensive konsumojnë shumë energji, të cilat duhet të plotësohen me kohë. Ushqimet dhe proteinat proteinike janë të nevojshme për rritjen e muskujve. Sasia optimale e proteinave është të paktën 2.5 g për kilogram masë muskulore në ditë. Mundohuni të konsumoni më shumë ujë, pasi sjell të gjitha sistemet e trupit në ekuilibrin e nevojshëm.
Hapi 5
Bëni mjaft gjumë, pushim dhe relaksim pas sforcimit. Shumica e hormoneve përgjegjëse për rritjen e muskujve prodhohen gjatë gjumit. Gjumi i thellë gjithashtu ngadalëson metabolizmin, i cili promovon rikuperimin dhe rritjen e muskujve. Noti është një nga mënyrat më të mira për të çliruar muskujt dhe për t'u çlodhur pas një seance trajnimi për forcën.
