Shtrirja e mirë e muskujve është thelbësore për shumë sporte. Edhe nëse nuk e bëni profesionalisht, ushtrimet për të rritur fleksibilitetin e kyçeve do t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë. Advisshtë e këshillueshme që t'i bëni ato çdo ditë për të marrë një rezultat të mirë.
Është e nevojshme
- - Palester;
- - rrogoz;
- - shufra muri;
- - partner.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohni muskujt para se të shtriheni. Nuk rekomandohet të kryeni ushtrime të veçanta nëse nuk e keni shtrirë mirë trupin. Tendinat mund të lëndohen ose tendosen shumë lehtë. Një vrapim i shkurtër për 10 minuta është ideal. Nëse nuk është e mundur të vraponi kryq, rrotulloni hoopin ose hidheni në litar për të njëjtën sasi kohe.
Hapi 2
Kryeni kthesat e këmbëve. Bëni ato në dy pozicione: në këmbë dhe ulur. Së pari, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e hip. Mundohuni të prekni dyshemenë me gishta. Mundohuni të arrini deri në tre pika imagjinare: më larg nga këmbët tuaja, nën këmbët tuaja dhe prapa tyre. Shmangni dhimbjen.
Hapi 3
Pastaj uleni në dysheme dhe përpiquni ta bëni këtë ushtrim, duke prekur vetëm gishtat e të dy këmbëve dhe mesin. Në fund, përpiquni të shtriheni derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Detyra juaj është të qëndroni në këtë pozicion për 10-15 sekonda. Rriteni këtë kohë gradualisht. Ju vetë së shpejti do të habiteni se sa është rritur shtrirja e muskujve.
Hapi 4
Bëni një spango imitimi. Shtrijeni njërën këmbë sa më përpara që të jetë e mundur, duke e përkulur në gju. E dyta - merrni sa më larg që të jetë e mundur. Kryeni një lëkundje të moderuar lart e poshtë. Përsëri, kujdes për dhimbjen e muskujve. Ndërroni këmbët dhe përsëritni stërvitjen. Gradualisht punoni për të thelluar lunges tuaj. Me kalimin e kohës, ju do të jeni në gjendje të uleni në një gjysmë të ndarë dhe në një ndarje.
Hapi 5
Përdorni shufra ose rafte muri. Vendosni njërën këmbë në shiritin përballë trupit. Kryeni dinamikë poshtë dhe drejt kthesave të murit 20 herë në secilin drejtim. Pastaj ndërroni këmbët. Ky është një ushtrim shumë efektiv që mund t'ju ndihmojë të arrini shtrirje të mirë nëse bëhet vazhdimisht.
Hapi 6
Shtrijeni muskujt me partnerin tuaj. Ky do të jetë opsioni më produktiv, pasi nuk është gjithmonë e mundur të jepni të gjitha të mirat më vete. Për shembull, kërkoni në një pozicion të ulur që t'ju shtyj pak në shpinë ndërsa përkuleni në këmbë. Përveç kësaj, me kalimin e kohës, ju mund të vini këmbët në shpatullat e partnerit tuaj dhe të përkuleni në drejtime të ndryshme në të njëjtën mënyrë si nga shufrat e murit.
