Rregullat themelore për kryerjen e të gjitha ushtrimeve në gjoks janë një kapje e gjerë dhe fiksim i bërrylave. Shtë e nevojshme të detyroni tricepsin tuaj të mos marrë pjesë në procesin e shtypjes në stol dhe të punojë më shumë me muskujt e kraharorit, ndonjëherë edhe duke i lodhur qëllimisht - kjo është mënyra e vetme që do të arrini një rezultat të rëndësishëm.
Është e nevojshme
anëtarësimi në palestër
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrihuni në një shtyp të drejtpërdrejtë të stolit. Merrni shtangën në duar dhe uli në gjoks derisa të preket në nivelin e kraharorit të poshtëm. Duke e mbajtur pozicionin e tij në të njëjtin nivel, ngrijeni atë lart. Bëni dhjetë përsëritje. Përsëriteni këtë ushtrim për katër grupe.
Hapi 2
Punoni shtangat e dorës, duke i mbajtur ato në nivelin e skajit të poshtëm të gjoksit. Merrni shtangë dore në duart tuaja, pak përkulni bërrylat dhe shtrijini para jush. Përhapni krahët në anët, dhe pastaj ktheni butësisht prapa. Bëni këtë ushtrim për tetë përsëritje, bëni katër grupe.
Hapi 3
Përdorni një shtypës stol me një pjerrësi të kundërt.
KUJDES! Kjo ushtrim është kryer vetëm në praninë e siguruesit!
Merrni shtangën në krahët e shtrirë. Sillni atë në nivelin e gjoksit. Shtyjeni atë përpjetë. Bëni tetë përsëritje dhe pesë grupe. Sigurohuni që të kontrolloni shtangën gjatë gjithë procesit.
Hapi 4
Ushtroni me dy shtangë dore në një stol të pjerrët mbrapa. Mbani krahët gjysmë të përkulur dhe hapni krahët gjerë. Pas kësaj, ngrini duart lart derisa shtangat e dorës të prekin njëra-tjetrën. Mos i pushoni duart gjatë gjithë procesit. Bëni pesë grupe me gjashtë përsëritje secila.
