Kur në një ditë vere në rrugë të rinjtë me trupa të bukur, të pompuar lëvizin drejt jush, ju gjithashtu dëshironi të merrni figurën tuaj. Një vizitë në palestër nuk është gjithmonë e mundur ose e disponueshme. Dhe ju mund të merrni një pamje sportive dhe të përshtatshme në shtëpi, duke përdorur mjete të disponueshme - shtangë dore, pesha, apo edhe peshën tuaj të trupit.
Është e nevojshme
- - shtangë dore ose ndonjë ngarkesë tjetër në krahë;
- - pika e fiksimit të këmbëve (divan, bateri, etj.).
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni një vrapim në mëngjes. Kjo është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë dhe për ta bërë trupin tuaj më sportiv dhe elastik.
Hapi 2
Zotëroni një sërë ushtrimesh të përgjithshme zhvillimore. Impshtë jopraktike dhe madje e rrezikshme të fillosh trajnimin pa këtë. Para çdo stërvitje, duhet të ngroheni për të shmangur dëmtimet nga tendosja e muskujve. Ju mund të rrisni gradualisht kohën ose distancën e vrapimit.
Hapi 3
Shtypni kokën në mjekër dhe palosni krahët në pjesën e pasme të kokës. Lëvizni kokën mbrapa, duke krijuar rezistencë me duart tuaja. Pas kësaj, mbështetni pëllëmbët në kokën tuaj të hedhur mbrapa dhe anojeni atë në gjoks, duke kundërshtuar gjithashtu me duar. Për të anuar kokën në anët në të njëjtën mënyrë, mbështetni njërën dorë në anën e animit. Bëni tre qasje 5-10 herë para dhe mbrapa dhe majtas dhe djathtas.
Hapi 4
Për të ndërtuar muskujt tuaj të shpinës, gjeni një pikëmbështetje të rehatshme nën të cilën mund të futni këmbët. Për shembull, nën divan. Shtrihuni në bark dhe ngadalë përkuluni në shpinë, duke ngritur dhe ulur pjesën e sipërme të trupit. Bëni ushtrimin 5 herë në një qasje. Vendosni vetë numrin e qasjeve, nëse është e mundur, kryeni ato.
Hapi 5
Përqendrohuni në grushtat tuaja dhe bëni shtytje 10 herë për set. Mundohuni të bëni të paktën 3-5 grupe. Përhapni krahët sa më gjerë që të jetë e mundur.
Hapi 6
Përkulni gjunjët ndërsa jeni shtrirë. Nëse dëshironi, këmbët mund të mbyllen nën të njëjtën divan. Palosni duart në pjesën e pasme të kokës dhe ngrini trupin tuaj, duke u kthyer alternuar në të majtë dhe në të djathtë. Për një fillim, mjaftojnë disa qasje me 10 ashensorë. Ushtrimi ndihmon në ndërtimin e barkut.
Hapi 7
Me krahët e zgjatur, mbani një peshë të vogël - për shembull, disa libra ose shtangë dore. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Kryeni ulje të ngadaltë 10-15 herë për set. Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Merrni grupe të shumta.
Hapi 8
Pasi të keni mbaruar ushtrimet, merrni frymë ndërsa jeni shtrirë në shpinë. Ju mund të ecni përgjatë rrugës për disa minuta, por jo të flini. Një orë pas trajnimit, mund të hani.
