Ka shumë ushtrime efektive për zhvillimin e këmbëve dhe vitheve. Njëri prej tyre është squats. Për të arritur shpejt rezultatet e dëshiruara, ato duhet të kryhen në mënyrë korrekte.
Squatting është një nga ushtrimet më të rëndësishme si në sportet e forcës ashtu edhe në stërvitjen e përgjithshme fizike. Në këtë rast, ngarkesa më e madhe bie në muskujt e këmbëve, në pjesën e poshtme të shpinës dhe në muskujt gluteal.
Squatting është një nga ushtrimet më të rëndësishme si në sportet e forcës ashtu edhe në stërvitjen e përgjithshme fizike. Në këtë rast, ngarkesa më e madhe bie në muskujt e këmbëve, në pjesën e poshtme të shpinës dhe në muskujt gluteal.
Squatting është një nga ushtrimet më të rëndësishme si në sportet e forcës ashtu edhe në stërvitjen e përgjithshme fizike. Në këtë rast, ngarkesa më e madhe bie në muskujt e këmbëve, në pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt gluteal. [kutia # 1]
Jep rezultate të mira për faktin se është shumë nyje dhe përfshin një numër të madh muskujsh të mëdhenj dhe të vegjël në punë.
Jep rezultate të mira për faktin se është shumë nyje dhe përfshin një numër të madh muskujsh të mëdhenj dhe të vegjël në punë.
Jep rezultate të mira për faktin se është shumë nyje dhe përfshin një numër të madh muskujsh të mëdhenj dhe të vegjël në punë. [kutia # 2]
Rregullat themelore për mbledhje
Kushtet kryesore për mbledhjet e sakta janë një shpinë e drejtë, mbështetja në një këmbë të plotë pa ngritjen e thembrave dhe përjashtimi i zgjatjes së gjurit para gishtërinjve. Në mbledhje, vija nga gjuri në këmbë duhet të jetë pingul me dyshemenë, ndërsa trupi nuk duhet të anohet shumë përpara. Ju duhet të shikoni ndërsa mbledhni drejt përpara jush. Ndërsa uleni, thithni, ndërsa jeni në këmbë, nxirrni frymën. Gjunjët nuk duhet të kthehen brenda.
E gjithë kjo është e rëndësishme jo vetëm për të marrë një rezultat të shpejtë, por edhe për të përjashtuar traumën dhe stresin e panevojshëm në shpinë dhe nyje. Në të njëjtën kohë, duhet thënë se opsioni i mbledhjeve me mbështetje vetëm në çorape, edhe pse është më i butë, mbart një ngarkesë më të madhe në nyjet e harkut të këmbës.
Në stërvitjet e para, në mënyrë që të shmanget dhimbja e kyçeve, duhet të bëhet mbledhje derisa hipi të jetë paralel me dyshemenë. Ndërsa mësoheni, mund të filloni të bëni ulje të thella. Duhet të mbahet mend se mbledhjet "deri në dysheme" nuk mund të bëhen me një ritëm të shpejtë. Kjo është e mbushur me dëmtime në nyjet e gjurit.
Llojet e mbledhjeve
Sumo mbledhje. Kur kryeni këtë mbledhje, gjunjët lëvizen larg dhe kthehen anash. Këmbët qëndrojnë në nivelin e shpatullave ose më afër së bashku. Ky ushtrim vendos më shumë stres në muskujt e kofshëve të brendshme dhe vitheve.
Plie squats. Këmbët janë të vendosura sa më të gjera, gishtërinjtë dhe gjunjët janë përhapur larg. Ky lloj mbledhje funksionon edhe në kofshët e brendshme dhe glutet. Në këtë ushtrim, ju nuk mund të ulni thellë dhe të drejtoni gjunjët, duke u kthyer në pozicionin fillestar.
Squats në një këmbë ("pistoletë"). Njëra këmbë ngrihet në një kënd të drejtë. Mbështetja gjatë mbledhjes është në këmbën tjetër. Pastaj këmbët ndryshojnë. Squats në njërën këmbë u japin stresin maksimal të gjithë muskujve të këmbëve, vitheve dhe shpinës, dhe gjithashtu ndihmojnë në zhvillimin e aparatit vestibular.
Squat me një këmbë të gjatë. Ky është një version i thjeshtuar i mbledhjes së pistoletës. Këmba e pambështetur shtrihet përpara vetëm kur qëndroni në këmbë. Ky ushtrim nuk është vetëm forcë, por edhe kardio.
Përmirësimi i efektivitetit të squats
Kur hyni në zakon të mbledhjes, është e drejtë të rrisni ngarkesën në ushtrim. Peshat, shtangat dhe një shtangë do të ndihmojnë në këtë. Në të njëjtën kohë, jo vetëm që jepet një ngarkesë shtesë në krahë, por muskujt e këmbëve dhe vitheve gjithashtu zhvillohen më shpejt. Alsoshtë gjithashtu e mundur të bëni squats thellë. Barku duhet tërhequr, vithet janë të ngjeshura. Vonesa në mbledhje jep një ngarkesë të mirë. Nuk është e këshillueshme të hiqni thembrat nga dyshemeja për rezultate më të mira.
