Me rritjen e popullaritetit të sporteve të tilla si streetball dhe parkour, rëndësia e një kërcimi të mirë është rritur ndjeshëm. Shtë e vështirë të imagjinohet një shofer parkuri që nuk di të hidhet mirë nga një vend. Sidoqoftë, pak njerëz e zotërojnë këtë talent nga natyra. Për të mos u skuqur para shokëve tuaj, ia vlen të stërvitni mirë muskujt përgjegjës për goditjen e fuqishme me këmbë.
Është e nevojshme
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - platforma e shkallës e lartë 30 cm;
- - stol gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Përkulni gjunjët dhe kapni shiritin me një kapje të sipërme. Përhapni krahët pak më të gjerë se shpatullat. Mbaje shpinën drejt. Ngrihu. Heqja nuk duhet të ndodhë për shkak të tensionit të pjesës së poshtme të shpinës, por për shkak të shtyrjes me këmbë. Bllokoni stendën për dy sekonda dhe kthehuni. Bëni dy grupe me 6-8 përsëritje.
Hapi 2
Merrni shtangë dore dhe ulni krahët përgjatë trupit. Uluni poshtë me shpinë drejt.
Shtyjeni veten fort dhe hidhuni sa më lart. Uluni në këmbët e përkulura në mënyrë që të mos lëndoni nyjet tuaja. Bëni tre grupe me 10-12 kërcime.
Hapi 3
Qëndroni përballë stolit gjimnastikor. Ngrini duart, pastaj tërhiqini prapa sikur të lëkunden. Përkuluni në trup dhe uluni. Hidhni krahët përpara dhe hidheni në stol me një shtytje të mprehtë. Zbrit në dysheme. Bëni 6-8 kërcime.
Hapi 4
Kapni shtangën me një kapje sipër dhe vendoseni pas kokës në shpatulla. Përkulni pak gjunjët. Harkoni shpinën, përkuluni përpara derisa trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 8 herë.
Hapi 5
Qëndroni me platformën midis këmbëve tuaja. Bëni një gjysmë-mbledhje dhe hidheni në platformë me të dy këmbët në të njëjtën kohë. Kërce pak lart dhe kthehu përsëri në pozicionin fillestar. Mundohuni të mos bëni pauzë midis kërcimeve dhe të kontrolloni qartë momentin e uljes. Bëni 3-4 grupe me 10-12 përsëritje.
Hapi 6
Zgjohuni dhe qëndroni në platformë me këmbën tuaj të djathtë, përkulni këmbën tuaj të majtë në gju. Ulni krahët lirshëm, ndihmojini ata të mbajnë ekuilibrin. Hidheni përpjetë përpjetë në kurriz të muskujve të kofshës. Ndërroni këmbët në majë të kërcimit. Këmba e majtë tani është në platformë. Pa ndalur, shtyjeni përsëri dhe ndryshoni këmbët në kërcim. Kontrolloni momentin e uljes, përpiquni të mos hidheni lart. Përfundoni 4 grupe me 10 kërcime.
Hapi 7
Vendosni trapin në të djathtë të platformës në një distancë prej 60-70 cm. Qëndroni në të majtë të platformës anash. Kërcej mbi të, duke u larguar me dy këmbë. Pas uljes, uluni, merrni një trap në dorën tuaj dhe hidheni prapa platformës. Kalojeni peshën në dorën tuaj të majtë dhe vendoseni në dysheme. Kërce mbi platformë. Kthehu mbrapa. Ngrini përsëri trapin dhe hidheni mbi platformë me peshën. Bëni këtë ushtrim pa ndërprerje për 30 sekonda me një ritëm të shpejtë. Bëni tre grupe, pushoni midis seteve - 30 sekonda.
