Një kërcim i mirë është thelbësor në pothuajse të gjitha sportet ekipore. Basketboll, volejboll, parkour dhe streetball - është e vështirë të imagjinohet një atlet që ka arritur sukses në këto sporte dhe nuk di të hidhet lart dhe fuqishëm. Nëse nuk e zotëron këtë aftësi, mos u dëshpëro. Çdo aftësi mund të zhvillohet. Përfshini ushtrimet e nevojshme në programin tuaj të trajnimit.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - shtangë;
- - stol gjimnastikor;
- - platformë shkallore e lartë 30 cm.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni një vrapim të gjerë. Këmba e djathtë është përpara në platformë, këmba e majtë është prapa, e përkulur në gju. Krahët janë pak të përkulur në bërryla.
Uluni pak, hapni këmbët dhe shtyjeni përpjetë. Ndihmoni veten të hidheni me duart tuaja. Ndërroni këmbët gjatë fazës së fluturimit.
Këmba e majtë tani qëndron përpara platformës, dhe këmba e djathtë në pjesën e prapme. Hidhni përsëri dhe ndërroni këmbët pothuajse pa pushim.
Bëni 4 grupe me 10-12 kërcime.
Mos u përpiqni të hidheni lart, gjëja kryesore është të kryeni ushtrimin teknikisht. Kërcimi duhet të kryhet duke përdorur punën e ijeve.
Hapi 2
Qëndroni në fillim të një rutine apo sipërfaqe tjetër të nivelit. Mund të kryhet në palestër. Uluni në një mbledhje të thellë me duart në gjunjë.
Filloni të lëvizni përpara në këtë pozicion, llogariteni për veten tuaj ose me zë të lartë, për numërimin e pesë, hidheni përpjetë, duke e drejtuar plotësisht trupin tuaj dhe përplasni duart mbi kokë.
Shtyjeni veten sa më lart. Tokë në të njëjtin vend nga u hodhët. Uluni përsëri në një mbledhje të thellë dhe vazhdoni numërimin përpara. Ecni 100 metra me këtë ritëm.
Ky është një set, bëj tre grupe me tre minuta larg.
Hapi 3
Vendosni këmbët tuaja gjerë. Vendoseni platformën në dysheme midis këmbëve tuaja.
Uluni pak, shtyjeni dhe hidheni në platformë me të dyja këmbët në të njëjtën kohë. Pa ndalur, hidheni në dysheme me një ritëm të shpejtë me këmbët tuaja në anët e platformës.
Vazhdoni të kërceni dhe të hidheni nga platforma për 30 sekonda. Pushoni 1 minutë dhe përsërisni.
Hapi 4
Qëndroni përpara një shtangë në dysheme. Përkulni pak gjunjët, përkuluni dhe kapni shiritin me kapjen tuaj të sipërme, krahët pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Mos u përkulni ose rrumbullakosni shpinën.
Drejtoni lart. Vetëm muskujt e këmbëve punojnë, jo muskujt e shpinës. Kërkojini instruktorit të kontrollojë pozicionin e shpinës tuaj ndërsa drejtoheni. Rregulloni pozicionin e trupit për 2 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Bëni 2 grupe me 8 përsëritje.
Hapi 5
Qëndroni drejt. Shtangë dore në duar të ulura. Këmbët gjerësia e shpatullave larg.
Uluni thellë, mbani shpinën drejt dhe shikoni para jush. Shtyjeni veten me një shtytje të fortë dhe përpiquni të hidheni sa më lart. Gjatë uljes, këmbët duhet të "burojnë" pak në gjunjë.
Përfundoni 3 grupe me 12 kërcime.
Hapi 6
Qëndroni përballë stolit gjimnastikor.
Uluni pak dhe hidheni në stol me të dy këmbët. Për të rritur shtytjen, ndihmoni veten me një valë të krahëve tuaj. Pa u zgjatur në stol, kthehuni në pozicionin fillestar, hidheni përsëri.
Nëse ushtrimi është i lehtë për ju, shtoni pesha. Kjo mund të jetë një rrip me jastëk ose shtangë dore. Bëni tre grupe me 8 kërcime.
