Këmba është pjesë e sistemit musculoskeletal që përjeton stresin maksimal në pozicionin e drejtë të trupit. Këmbët kërkojnë vëmendjen e duhur dhe zhvillimin fizik. Ushtrimet e forcimit dhe shtrirjes mund t'ju ndihmojnë të mbani këmbët tuaja të shëndetshme.
Udhëzimet
Hapi 1
Uluni në dysheme, vendosni pëllëmbët prapa shpinës, shtrijini këmbët para jush. Tërhiqni çorapet larg jush, mbajini pozicionin e këmbëve për 10 - 15 sekonda. Pastaj drejto çorapet drejt vetes, zgjat për të njëjtën periudhë kohe. Përsëriteni ushtrimin 10 deri në 20 herë.
Hapi 2
Rrotulloni të dy këmbët, duke treguar gishtërinjtë në të djathtë, pastaj ndryshoni drejtimin. Bëni këtë ushtrim për 1 minutë. Përfundoni atë duke rrotulluar këmbët në një rreth në të djathtë, pastaj në të majtë. Relaksoni këmbët për 20 deri në 30 sekonda.
Hapi 3
Drejtoni këmbën tuaj të djathtë para jush, vendosni këmbën tuaj të majtë në kofshën tuaj të djathtë. Mbajeni këmbën e këmbës tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë dhe me pëllëmbën tuaj të majtë shtypni në gju me të njëjtin emër. Shtrijeni gropën tuaj gradualisht. Mbajeni pozicionin 1 - 1, 5 minuta. Ndërroni këmbët dhe shtrihuni në këmbën tuaj të djathtë.
Hapi 4
Shtrihuni në bark me mjekrën në dysheme. Me një nxjerrje, përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju, shtypni me pëllëmbën me të njëjtin emër në pjesën e jashtme të këmbës dhe tërhiqni thembrën drejt dyshemesë. Bëni ushtrimin për 1 minutë. Ndërsa thithni, ulni këmbën tuaj të djathtë në dysheme dhe përsëritni ushtrimin në këmbën tuaj të majtë. Pastaj, me një frymëmarrje, përkulni të dy këmbët në gjunjë, kapni anët e jashtme të këmbëve me gishta, tërhiqni thembrat drejt vitheve. Mbajeni pozicionin për 2 minuta. Ndërsa thithni, lëshoni këmbët në dysheme dhe relaksohuni.
Hapi 5
Uluni me gjunjët të përkulur dhe shpinën drejt. Vendosni këmbën tuaj të djathtë në pjesën e jashtme të kofshës me thembrën më afër ijes. Vendosni këmbën e poshtme të këmbës së majtë në pjesën e poshtme të djathtë, duke drejtuar pjesën e jashtme të këmbës në dysheme. Me një nxjerrje, ulni pjesën e sipërme të trupit përpara drejt dyshemesë, duke ushtruar kështu një efekt në këmbën e majtë. Bëni ushtrimin për 1 minutë. Ndërsa thithni, ngrini trupin, ndërroni këmbët dhe përsëritni animin.
Hapi 6
Ulur në dysheme, shtrijini këmbët para jush. Përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju, vendosni pjesën e jashtme të këmbës në kofshën tuaj të majtë, sa më afër gjurit të jetë e mundur. Përkulni këmbën tuaj të majtë në gju dhe filloni të tërhiqni gradualisht thembrën drejt vitheve. Bëni ushtrimin për 1 minutë. Ndërroni këmbët.
