Shumë atletë përballen me problemin e pompimit të këmbëve të tyre. Disa prej tyre po marrin shumë, të tjerët nuk kanë peshë të mjaftueshme në shirit. Si rezultat, nuk ka asnjë rezultat. Çfarë të bëjmë në këtë rast?
E nevojshme
- - Hapat;
- - biçikletë stërvitje;
- - Palester;
- - shtangë;
- - rafte;
- - ngarkesa;
- - partner.
Udhëzimet
Hapi 1
Filloni të bëni ngrohjen tuaj në mënyrë korrekte. Duhet të funksionojë si në muskuj ashtu edhe në tendina. Pa një ngrohje të duhur, muskujt tuaj të viçit do të duken të hollë dhe jo të pompuar. Qëndroni me një këmbë në një shkallë. Ndërsa thithni, lëreni këmbën tuaj të bjerë nën peshën e vet nën nivelin e shkallës. Mos pranvera, thjesht shtrije atë ngadalë. Bëni këtë për të paktën 1-2 minuta. Përsëriteni të njëjtën gjë për këmbën tjetër.
Hapi 2
Kryen ngritje viçi në këmbë. Ju mund ta bëni këtë ushtrim ose me një shtangë ose në një imitues "rack". Në çdo rast, vendosni një peshë që mund ta ngrini të paktën 15 herë. Kjo mund të jetë afërsisht 120% e peshës personale. Qëndroni nën predhën e ngarkuar dhe hiqeni ngadalë nga raftet. Kryeni ngritje viçash me lëvizje të qetë dhe vendoseni përsëri peshën në vend kur të keni mbaruar.
Hapi 3
Bend pjesën e vetme ndërsa jeni ulur. Numri i përsëritjeve është 15 për secilën këmbë. Nëse nuk jeni në gjendje ose nuk jeni në gjendje të arrini me duar, kërkoni partnerin tuaj që t'ju ndihmojë. Bëni këtë ushtrim derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë. Përqendrohuni në ndjenjat e brendshme.
Hapi 4
Bëni vrapime të vogla me shpejtësi përpjetë. Isshtë mirë nëse palestra është e vendosur afër pyllit. Nëse jo, përdorni një punë rutine të rregullt. Ju duhet të matni rreth 18 metra për një hyrje të shpejtë. Kjo do të ndihmojë në pompimin e muskujve të këmbës së poshtme. Bëni 5-6 nga këto gara dhe pushoni, duke rivendosur frymën tuaj.
Hapi 5
Përdorni gishtat e këmbëve për të ngritur peshqirin lart. Qëndroni mbi të me këmbë të zhveshura dhe ngrini duke përdorur vetëm gishtat e këmbëve. Bëni këtë 3 herë me secilën këmbë. Ky është një nga ushtrimet më efektive, pavarësisht nga thjeshtësia e tij në dukje.
Hapi 6
Ndiqni një dietë të veçantë. Hani më shumë proteina para se të ushtroheni. Përgatitni vetes pak mish të zier rreth 2 orë para stërvitjes. Gjithashtu, grumbulloj aminoacide para se të shkosh në palestër. Dyfishoni marrjen totale të proteinave gjatë gjithë ditës.
