Ndonjëherë kofshët e brendshme të grave duken të buta dhe të fryra nga dhjami. Ushtrimet e forcës do të ndihmojnë në forcimin e kësaj zone. Ushtrimet duhet të bëhen rregullisht dhe me humor të mirë.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt, këmbët të ndara në gjerësinë e shpatullave, tregoni gishtat në anët, duart në rrip. Me një frymëmarrje, uluni aq sa lejon shtrirja. Qëndroni në këmbë ndërsa thithni. Bëni 15 deri në 20 ulje.
Hapi 2
Uluni në dysheme, kryqëzoni këmbët në stilin turk, vendosni pëllëmbët në gjunjë. Ndërsa nxirrni frymën, shtypni në gjunjë, ndërsa në të njëjtën kohë përpiquni të lidhni këmbët tuaja. Kjo do të thotë, ju do të kryeni dy veprime të kundërta në të njëjtën kohë, duke mbajtur tensionin në duar dhe këmbë. Relaksohuni pas 20 sekondash, pastaj përsëritni ushtrimin edhe 9 herë.
Hapi 3
Shtrihuni në anën tuaj të majtë, mbështetuni në bërryl dhe vendosni dorën tuaj të djathtë para jush. Përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju, vendoseni këmbën përpara kofshës tuaj të majtë. Me një nxjerrje, ngrini këmbën tuaj të majtë lart, drejto gishtin e këmbës drejt jush. Bëni lëvizje lart e poshtë për të paktën 50 sekonda. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tuaj të djathtë.
Hapi 4
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni topin midis tyre. Ndërsa nxirrni frymën, shtypni topin me gjunjë. Mbajeni tensionin për 10 sekonda, pastaj relaksohuni. Bëni edhe 9 përsëritje.
Hapi 5
Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët tuaja drejt, vendosni duart përgjatë trupit. Ndërsa thithni, hapni këmbët në anët, ndërsa nxjerrni frymë, bashkojini. Bëni këtë ushtrim për 1 minutë. Pastaj hapni këmbët tuaja dhe lëkundni ato lart e poshtë për 40 - 50 sekonda. Shkoni drejtpërdrejt në stërvitjen tjetër: imitoni gërshërët, domethënë, hapni këmbët në anët, pastaj bashkojini, duke i kryqëzuar në ije. Bëni ushtrimin për 2 minuta.
Hapi 6
Mos e ndryshoni pozicionin fillestar. Ndërsa thithni, merrni këmbën tuaj të djathtë anash, përpiquni të prekni dyshemenë me të. Ndërsa nxirrni frymën, bashkoni këmbët. Me frymën tjetër, lëviz këmbën të majtë anash. Bëni 20 përsëritje me secilën këmbë.
Hapi 7
Qëndroni drejt, përhapni këmbët sa më të gjera në anët, ulni krahët përgjatë trupit. Me një frymënxjerrje, anoni trupin poshtë, vendosni pëllëmbët para jush. Vazhdoni të hapni këmbët në anët, ndërsa tkurreni kofshët e brendshme. Bëni ushtrimin për 1 minutë. Pastaj, duke u mbështetur në pëllëmbët tuaja, afroni këmbët tuaja gradualisht. Ndërsa thithni, ngrini trupin mbi kurrizin e rrumbullakosur.
