Spangoja tërthore është lloji më i vështirë i shtrirjes. Për shumë njerëz, ai bëhet një ëndërr e paarritshme për shkak të trupit të tij ose mungesës së këmbënguljes. Në disa sporte, spangoja është një element i detyrueshëm i programit - në gjimnastikë sportive, gjimnastikë ritmike, etj.
Udhëzimet
Hapi 1
Para fillimit të ushtrimeve të fleksibilitetit, është e nevojshme të ngrohni mirë muskujt. Përfshini në ushtrimet e ngrohjes për rrotullimin në nyjet e hip dhe kyçit, për përkuljen dhe zgjatjen e gjunjëve. Efektive për ngrohjen e aktiviteteve në rutine dhe biçikletë stacionare. Mundohuni të ushtroni në një dhomë të ngrohtë. Vishni pantallona të gjera dhe një mistri që mbulon plotësisht trupin tuaj. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e ftohjes së muskujve gjatë shtrirjes.
Hapi 2
Trajnoni të paktën tre herë në javë për 30 minuta. Nëse doni të bëni spango kryq shpejt, bëjeni të paktën pesë herë në javë. Herën e parë, kur muskujt fillojnë të dhembin pas shtrirjes, është më mirë të stërviteni në 1-2 ditë derisa të kalojë dhimbja. Pasi muskujt të jenë përshtatur me ngarkesën, mund të kaloni në aktivitetet e përditshme.
Hapi 3
Kombinoni shtrirjen me trajnim të moderuar të forcës. Gjatë ngarkesave të fuqisë, muskujt tkurren dhe relaksohen sekuencialisht, zhvillohet koordinimi ndërmuskular. Bëni dreka përpara me shtangë dore në dorë, ulje me pesha të lehta, këmbët lëkundni përpara dhe anash me pesha. Ndërtoni muskujt e këmbëve, kofshëve dhe vitheve tuaja në simulator. Stretchings është më efektive pas trajnimit forcë.
Hapi 4
Kur bëni ushtrime të zgjatjes, përpiquni të relaksoheni muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Ju nuk mund të zgjasni një muskul të tensionuar. Bëni një përpjekje shtrirjeje për 10-15 sekonda gjatë frymëmarrjes, ndërsa thithni - kthehuni në pozicionin fillestar. Mbaje shpinën drejt. Nëse shfaqet dhimbje e fortë, liro tensionin në ligamente. Ju duhet të shtriheni pa probleme, pa hov të papritur.
Hapi 5
Përfshini tre shtrirje themelore për t'ju ndihmuar të uleni në anën e ndarë:
- Uluni në dysheme me këmbët larg sa më shumë që të jetë e mundur. Ngrini krahët lart, drejtoni shpinën dhe bëni pesë kthesa të lëmuara përpara me një kthim në I.p. Pastaj uli krahët poshtë dhe shtriji sa më larg jush të jetë e mundur për 10-20 sekonda. Bëni një pushim të shkurtër dhe përsëriteni 3-5 herë. Mundohuni të kapni për dysheme jo vetëm me duar, por edhe me gjoks dhe stomak. Në mënyrë ideale, ju duhet të shtriheni me trungun tuaj plotësisht të rrafshët në dysheme. Merrni dhe këmbët tuaja të djathta dhe të majta.
- I. f. - në këmbë, këmbët janë më të gjera se shpatullat. Kapni bërrylat me duar dhe mbërrini poshtë me parakrahët. Kur të arrini në dysheme, zvogëloni distancën midis këmbëve tuaja dhe përsëritni ushtrimin.
- I. f. - në këmbë, këmbët janë më të gjera se shpatullat, pëllëmbët mbështeten në dysheme, gishtat shikojnë përpara, mbrapa është e drejtë, mjekra është ngritur. Përhapni gradualisht këmbët në anët, duke u përpjekur të zvogëloni distancën në dysheme. Ndjeni dhimbje të padurueshme - uluni, pushoni. Bëni 3-5 herë. Ky ushtrim kryhet më së miri në një sipërfaqe të rrëshqitshme - linoleum, parket.
