Për t'u bërë pronar i një barku të sheshtë, është e nevojshme të kryeni saktë ushtrime të barkut, si dhe njohuri të disa prej nuancave të teknikës. Mbi të gjitha, të gjitha përpjekjet tuaja mund të zhduken nëse nuk i qaseni me mençuri kësaj detyre të vështirë.
Teknika e ushtrimit klasik në shtyp
Edhe nëse gjithmonë keni qenë larg sportit dhe keni frikë se diçka nuk do të funksionojë për ju, hidhni të gjitha dyshimet. Ushtrimi klasik, themelor dhe më i zakonshëm i barkut është i disponueshëm për të gjithë, madje edhe për njerëzit me gjendje të dobët fizike.
Së pari ju duhet të shtriheni në një sipërfaqe të sheshtë, duke u shtrirë nga maja e kokës deri tek gishtat e këmbëve. Tani ju duhet të eliminoni devijimin në rajonin e mesit. Për ta bërë këtë, përkulni gjunjët dhe merrni kockën e bishtit. Necessaryshtë e nevojshme që shtylla kurrizore juaj të shtypet fort në dysheme dhe stomaku juaj të tërhiqet - kjo është shumë e rëndësishme. Mbani duart pas kokës, por është më mirë nëse nuk i kryqëzoni ato, por thjesht mbani shuplakat në të dy anët e pjesës së pasme të kokës. Importantshtë e rëndësishme të mos shtypni kokën me duar gjatë ushtrimit. Për shkak të kësaj, qafa shpesh fillon të lëndohet, pasi ngarkesa rishpërndahet nga barku në zonën e rruazave të qafës së mitrës. Në asnjë rast mjekra nuk duhet të jetë shumë afër qafës në këtë kohë, por në të njëjtën kohë, nuk duhet ta hidhni shumë mbrapa. Koka juaj duhet të jetë si një vazhdim i shtyllës kurrizore, domethënë të jetë në një pozicion neutral. Rregulloni këtë pozicion të kokës dhe mos e ndryshoni atë gjatë ushtrimit. Ndërsa ngrini bustin, rrumbullakosni shpinën pak dhe ngrini blades e shpatullave nga dyshemeja. Nëse jeni fillestar, mund t'i tërhiqni pak, por gradualisht të rritni amplituda e ashensorit.
Veryshtë shumë e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj gjatë gjithë kohës, përndryshe mund të filloni të ndjeni dhimbje ose thjesht do të lodheni shpejt. Nxjerrja në çdo ushtrim bëhet gjatë përpjekjeve maksimale, dhe thithja, përkundrazi, bëhet në një kohë kur muskujt relaksohen. Prandaj, në një ushtrim për shtyp, është e nevojshme të nxjerrni frymë gjatë ngritjes, dhe të thithni ndërsa ulni trupin. Nëse keni ndonjë problem me shtyllën kurrizore, ose për ndonjë arsye tjetër jeni të pakëndshëm duke kryer ngritje trupi në dysheme, një fitball do t'ju vijë në ndihmë. Teknika është saktësisht e njëjtë, thjesht vendosni këmbët në mur në mënyrë që të mos rrëshqasni nga ai.
Si të mos bëhet
Duhet theksuar gabimet e mëdha që bëhen shpesh nga fillestarët kur kryejnë një ushtrim themelor të barkut. Njëri prej tyre është një hark i fortë në pjesën e poshtme të shpinës. Kjo nuk duhet të bëhet kurrë. Ju duhet të shtypni kurrizin tuaj fort në dysheme. Një gabim tjetër është teknika e ekzekutimit në të cilën ju tërhiqeni prapa kokës me duart lart, duke e bërë kështu më të lehtë për veten tuaj për të punuar. Bestshtë më mirë t’i mbani duart paralele me dyshemenë dhe mos t’i shtypni në pjesën e pasme të kokës. Dhe, së fundmi, gabimi më i zakonshëm është mosrespektimi i ritmit të frymëmarrjes. Mos u hutoni, duhet të merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të matur.
Mos harroni se të gjithë mund të arrijnë një shtyp të bukur dhe të pompuar. Gjëja kryesore është rregullsia për t'u patur zili, ushqimi i duhur dhe, natyrisht, teknika e saktë.
