Gratë shpesh janë të pakënaqura me gjendjen e kofshëve të brendshme. Muskujt e butë dhe sipërfaqja e pabarabartë e lëkurës prishin edhe figurën më të hollë. Ushtrimet e rregullta, përfshirë ushtrimet në muskujt e brendshëm të kofshës, do të ndihmojnë për të korrigjuar pozicionin.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni pranë murit, mbështetni duart në sipërfaqe. Transferoni peshën tuaj të trupit në këmbën tuaj të majtë, merrni këmbën tuaj të djathtë në anën dhe lart. Lëvizni këmbën tuaj të djathtë si lavjerrës në të majtë dhe pastaj në të djathtë. Bëni 20-30 përsëritje të stërvitjes dhe ndërroni këmbët.
Hapi 2
Uluni në dysheme, vendosni këmbët së bashku, shtrini gjunjët në anët, mbështetni pëllëmbët mbi to. Me një frymëmarrje, shtypni poshtë gjunjët dhe shtyni ata drejt dyshemesë. Mbajeni presionin për 5-7 sekonda, ndërsa thithni, relaksohuni duart. Përsëriteni ushtrimin 7-10 herë.
Hapi 3
Shtrihuni në dysheme, ngrini këmbët tuaja të drejtuara lart, vini duart përgjatë trupit. Ndërsa thithni, përhapni këmbët në anët sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa nxjerrni frymë, lidhni ato. Përsëriteni ushtrimin 20-30 herë.
Hapi 4
Kryeni ushtrimin me gërshërë nga pozicioni fillestar i fillimit. Ndërsa thithni, përhapni këmbët anash, ndërsa bëni frymë, kryqëzojini në ijet tuaja. Bëni stërvitjen për 3 minuta.
Hapi 5
Përkulni gjunjët, vendosni topin midis tyre. Me një frymëmarrje, shtypni gjunjët në top, sikur të përpiqeni t'i bashkoni ato. Mbajeni presionin për 5-10 sekonda, pastaj relaksojini muskujt gjatë thithjes. Përsëriteni ushtrimin 7-10 herë.
Hapi 6
Shtrirë në shpinë, tërhiqni takat sa më afër vitheve. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë dhe ngrini atë lart. Ndërsa nxirrni frymën, ulni këmbën në të djathtë dhe poshtë, por mos prekni dyshemenë. Bëni lëvizje lëkundëse me këmbën lart e poshtë për 1-2 minuta. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tuaj të majtë.
Hapi 7
Ngrini këmbët tuaja drejt. Ulni këmbën tuaj të djathtë në anën dhe përshkruani atë në qarqe. Mundohuni të bëni amplituda maksimale me këmbën tuaj. Bëni 10-15 qarqe në një drejtim, ndryshoni drejtim. Përsëriteni ushtrimin në këmbën e majtë.
Hapi 8
Kërcimi i litarit, vrapimi ndër-vend, noti, ngjitja në shkëmb kanë një efekt të shkëlqyeshëm në muskujt e brendshëm të kofshëve. Kryeni ngarkesa të ngjashme të energjisë sa herë që është e përshtatshme.
