Disa grupe muskujsh janë të përfshirë në kërcimin e një personi. Së pari, muskujt e shpinës fillojnë të punojnë, atëherë muskujt e kofshës dhe viçit janë të lidhur. Janë këto grupe muskujsh që trajnojnë atletët, në arritjet e të cilave, kërcimet e larta luajnë rolin kryesor.
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të kryeni një sërë ushtrimesh për muskujt, duhet t'i ngrohni plotësisht dhe t'i gatuani. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve gjatë trajnimit. Filloni ngrohjen tuaj me vrapim të shpejtë. Nëse jeni duke ushtruar në një hapësirë të vogël, mund të zëvendësoni vrapimin e rregullt me vrapimin në vend ose kërcimin me litar. Pesë minuta duhet të jenë të mjaftueshme. Pas ngrohjes, mund të filloni të shtriheni. Shtrijeni muskujt, tendinat, bashkoni nyjet.
Hapi 2
Pastaj filloni të stërvitni pjesën e sipërme të trupit. Bëni shtytje në 4 grupe. Ata vendosin stres në muskujt e gjoksit dhe tricepsit. Pas shtytjeve, kaloni te tërheqjet. Ata vendosin stres në shpinë dhe biceps. Qëllimi juaj është të merrni 60 shtytje dhe 30 tërheqje.
Hapi 3
Tjetra, kaloni në ushtrime për muskujt e kofshës. Ky është grupi kryesor i muskujve përgjegjës për forcën e shtytjes gjatë një kërcimi.
Bëni gjysmë ulje. Sigurohuni që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë kur uleni. Për këtë ushtrim, 4 grupe prej 10 herë janë të mjaftueshme. Mos u ulni shumë thellë për të shmangur dëmtimet e gjurit. Nëse uleni me pesha, përdorni mbështjellës elastikë të gjurit.
Hapi 4
Kur gjysmë-mbledhjet bëhen mjaft të lehta për ju, mund të kaloni te ushtrimet "Step-ups" dhe "Bretkosa". Ushtrimi i parë kryhet si më poshtë: vendosni njërën këmbë në një dais, shtyjeni me tjetrën dhe ndryshoni këmbën tuaj mbështetëse ndërsa kërceni. Këmbët alternative. Ushtrimi "Bretkosa" është duke kërcyer nga një pozicion i plotë mbledhje në gjatësi.
Hapi 5
Grupi i fundit i muskujve përgjegjës për forcën e kërcimit janë muskujt e viçit. Për t'i zhvilluar ato, bëni ngritje çorapesh me pesha. Qëndrimi në një lartësi të vogël në mënyrë që thembrat të mos prekin dyshemenë, ngrihuni me radhë në secilën këmbë.
Kërcimi në njërën këmbë gjithashtu jep një efekt të mirë. Duke filluar me një të vogël, gradualisht vendosni numrin e kërcimeve në 100. Mbani në mend se gjatë këtij ushtrimi nyjet tuaja janë të stresuara seriozisht.
