Një formë e bukur e gjoksit është krenaria e një gruaje. Ushtrimi ndihmon në forcimin e muskujve të kraharorit dhe e bën bustin më të ngritur dhe të rrumbullakosur. Nëse nuk ju pëlqen mënyra se si duket gjoksi juaj, filloni të bëni një grup ushtrimesh ditore me shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, ulni krahët me shtangë dore përgjatë trupit. Ndërsa nxjerrni frymë, ngrini krahët para jush, duke i vendosur paralel me dyshemenë. Ndërsa thithni, ulni krahët poshtë. Plotësoni 15 ashensorë.
Hapi 2
Shtrijini krahët para jush, përkulni pak bërrylat. Ndërsa thithni, përhapni krahët me shtangë dore anash, ndërsa nxirrni frymën, bashkojini përsëri. Kur kryeni, shikoni pozicionin e shpatullave, ato duhet të ulen lirisht. Përsëriteni ushtrimin 15 herë.
Hapi 3
Mos e ndryshoni pozicionin, por drejtoni krahët plotësisht. Ndërsa thithni, ngrijeni dorën tuaj të djathtë lart, dhe ulni të majtën përgjatë trupit. Nxirrni frymën dhe zgjatini krahët përsëri para jush. Herën tjetër kur thithni, ngrini dorën tuaj të majtë lart dhe ulni dorën tuaj të djathtë. Kryeni ushtrimin 10 herë në secilin opsion.
Hapi 4
Qëndroni drejt, ulni krahët me shtangë dore përgjatë trupit. Ndërsa nxjerrni frymë, ngrini lart nëpër anët. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni 15 nga këto lëkundje. Relaksohuni për disa sekonda dhe ndryshoni pak ushtrimin. Ngrini krahët, duke ndaluar në nivelin kur ato janë paralele me dyshemenë. Përsëriteni ushtrimin edhe 15 herë të tjera.
Hapi 5
Përkulni bërrylat, vendosni trapët afër brinjëve. Me një frymëmarrje, kthejeni trupin në të djathtë, shtrijeni dorën tuaj të majtë plotësisht përpara jush. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Në nxjerrjen tjetër, ktheni trupin në të majtë, shtrihuni me dorën tuaj të djathtë. Bëni ushtrimin 10 herë në secilin drejtim.
Hapi 6
Shtrihuni në dysheme, përkulni krahët në bërryla, sillni shtangë dore në gjoksin tuaj. Me një frymëmarrje, shtrijeni të dy krahët përpara, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 15 herë.
Hapi 7
Shtrirë në shpinë, shtrijini krahët lart në nivelin e gjoksit, kapni një trap me të dy pëllëmbët. Kryeni lëvizje rrotulluese me duart tuaja, së pari nga e djathta në të majtë 10 herë, dhe pastaj nga e majta në të djathtë 10 herë.
Hapi 8
Bëni ushtrimin tjetër pa përdorur shtangë dore. Bëni gjunjë me pëllëmbët në dysheme menjëherë poshtë shpatullave. Ndërsa thithni, drejtoni gjunjët, tërhiqni trupin me këmbë në një shufër të sheshtë. Pesha e trupit do të shpërndahet midis duarve dhe këmbëve. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda, merrni frymë në mënyrë të barabartë. Pastaj uleni në gjunjë, pushoni pak dhe përsëritni përsëri ushtrimin.
Hapi 9
Kur kryeni ushtrimin, përdorni "dërrasën" e diskutuar më lart si një pozicion fillestar. Nga ky pozicion, ndërsa thithni, kthejeni trupin në të djathtë, ngrini dorën tuaj të djathtë lart dhe mbajeni pozicionin për 15 sekonda, merrni frymë qetë. Me një frymëmarrje, kthehuni në pozicionin fillestar. Në frymëmarrjen tjetër, kthehuni majtas dhe përsëritni ushtrimin. Bëni 5 kthesa në secilin drejtim.
