Shtangë është pajisja më e njohur sportive për ndërtimin e muskujve dhe zhvillimin e forcës. Përveç kësaj, trajnimi i saktë do të ndihmojë për të arritur një efekt të përgjithshëm forcues, për ta bërë figurën më të spikatur, dhe gjithashtu për të përmirësuar gjendjen e sistemit kardiovaskular. Sidoqoftë, trajnimi me një shtangë duhet të trajtohet me përgjegjësi.
Udhëzimet
Hapi 1
Isshtë më mirë të stërviteni me shtangë gjatë ditës ose në mbrëmje, por jo në mëngjes, pasi ushtrimet e forcës shoqërohen me një ngarkesë në sistemin kardiovaskular, nervor dhe të frymëmarrjes. Vlen të ushtroheni jo më shumë se një herë në dy ditë. Në javët e para, kohëzgjatja e stërvitjes nuk duhet të kalojë 40-50 minuta, në të ardhmen - deri në një orë e gjysmë. Sidoqoftë, vlen të rritet koha me kujdes, fjalë për fjalë për disa minuta.
Hapi 2
Fillestarët shpesh mbivlerësojnë pikat e tyre të forta. Mos harroni se çdo neglizhencë mund të rezultojë në dëmtim, tendosje të muskujve ose dobësi, ulje të performancës. Prandaj, është shumë e rëndësishme të përcaktohet ngarkesa optimale. Seancat e para bëhen më mirë me ndihmën e një partneri i cili do t'ju sigurojë gjatë ushtrimeve. Së pari, përcaktoni peshën maksimale, domethënë, ngarkesën me të cilën mund të kryeni ushtrimin vetëm një herë. Peshat e përshtatshme për trajnim duhet të jenë rreth gjysma e peshës maksimale. Përsëriteni çdo ushtrim derisa të jeni lodhur plotësisht, por jo më shumë se 8 herë.
Hapi 3
Mos harroni të ngroheni pasi ndihmon në përgatitjen e muskujve tuaj për stërvitje me forcë. Në kompleksin e ngrohjes, përfshini ushtrime të frymëmarrjes, ecje, vrapim të lehtë, shtrirje, ushtrime pa predha për të gjitha grupet e muskujve, lëkundje të këmbëve dhe krahëve. Merrni 10-15 minuta për t'u ngrohur dhe gjasat e dëmtimit gjatë trajnimit me një shtangë do të ulen ndjeshëm.
Hapi 4
Për të zhvilluar dhe forcuar muskujt e shpatullës, ushtrimi i mëposhtëm është i përshtatshëm. Qëndroni në këmbë, drejtoni shpinën, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Merrni shtangën me pëllëmbët lart dhe ngrini atë në gjoks. Pastaj uleni në një karrige dhe ngrini shtangën mbi kokë. Uleni në shpatulla ose pas kokës. Sigurohuni që të merreni me sigurime!
Hapi 5
Ky ushtrim ka për qëllim forcimin e muskujve të kraharorit. Shtrihuni në një stol të ulët sportiv me shpinën dhe këmbët në dysheme. Ngrini krahët me një shtangë lart mbi ju dhe pastaj uleni në gjoks.
Hapi 6
Kushtojini vëmendje këtyre ushtrimeve për të zhvilluar muskujt e këmbëve tuaja. Qëndroni drejt, këmbët veç e veç në gjerësinë e shpatullave, vendosni shtangën në shpatulla prapa kokës. Duke ruajtur pozicionin e duhur, bëni disa ulje të thella. Nëse nuk doni të zhvilloni muskujt gluteal, atëherë vendosni blloqe të vogla nën thembra. Për të forcuar muskujt e viçit, duke marrë të njëjtën pozitë fillestare dhe duke vendosur shiritin prapa kokës, ngrihuni në gishtërinjtë tuaj dhe më pas uleni në një këmbë të plotë.
