Shtangat e dorës janë një pajisje sportive shumë e rëndësishme e nevojshme për ndërtimin e masës muskulore. Sidoqoftë, kur bëni ushtrime, ato nuk zbatohen gjithmonë në mënyrë korrekte. Shtë e rëndësishme të jeni të kujdesshëm me planin tuaj të stërvitjes me trap.
Udhëzimet
Hapi 1
Mendoni për qëllimin për të cilin dëshironi të stërviteni me shtangë dore. Ndoshta dëshironi të fitoni masë muskulore. Për ta bërë këtë, me kalimin e kohës, do t'ju duhet shtangë me peshë të madhe. Nëse doni të merrni muskuj të fortë, lehtësues ose thjesht të humbni peshë dhe ta merrni trupin tuaj në formë të mirë, atëherë do të jetë e mjaftueshme për t'u stërvitur me shtangë dore të peshave të vogla dhe të vogla.
Hapi 2
Vazhdoni të bëni ushtrime me shtangë dore vetëm pas ngrohjes: ngrohni plotësisht të gjithë muskujt e synuar përmes lëkundjeve rrethore të krahut, kthesave të bustit, duke kërcyer në vend, etj. Zgjidhni një trap me një peshë të vogël për të filluar (zakonisht tregohet anash në kilogram). Nëse peshat duhet të bashkangjiten në shtangë dore veç e veç, atëherë sigurohuni që t'i rregulloni ato me brava.
Hapi 3
Mësoni të shtyni shtypjen në stol dhe shtangat e trapit për të ushtruar muskujt e gjoksit. Merrni shtangë dore dhe uluni në një stol horizontale. Ulni butësisht trupin mbrapa, duke mbajtur shtangat e dorës para jush. Përhapini ato larg dhe filloni të bëni shtypjen lart. Ngrini shtangat e dorës derisa krahët tuaj të shtrihen plotësisht dhe uli ato vetëm poshtë vijës së shpatullave. Vraponi në anët, duke mbyllur shtangë dore para jush, pastaj ngadalë tërhequr ato në anët.
Hapi 4
Merrni shtangë dore me peshën e duhur, ngrihuni drejt (mundësisht me një pasqyrë para jush), vendosni këmbët në nivelin e shpatullave ose pak më të gjera. Filloni të bëni kaçurrela të bicepsit duke përkulur bërrylat dhe ulur poshtë derisa të zgjaten plotësisht. Bërrylat duhet të shtypen kundër trupit. Tjetra, merrni një trap me të dy duart (mund ta rrisni lehtë peshën), ngrijeni pas kokës dhe filloni ta ulni poshtë, duke përkulur krahët në bërryla. Mundohuni të mbani bërrylat paralel me trupin tuaj. Ky ushtrim funksionon shumë mirë për tricepsin.
Hapi 5
Bëni ushtrime deltoide. Merrni dy shtangë dore të lehta. Qëndroni drejt, sillni shtangë dore para jush në nivelin e pjesës së poshtme të shpinës. Filloni të ngrini ngadalë krahët në anët, deri në vijën e shpatullave, pastaj uleni në pozicionin fillestar. Ky ushtrim trajnon rrezen e mesit të deltave. Për të forcuar rrezen e përparme, duhet të ngrini shtangë dore para jush (mund të bëni në mënyrë alternative). Për të stërvitur rrezen e shpinës, hapni këmbët më gjerë, përkuluni përpara dhe shpërndani shtangë dore në anët nga kjo pozitë.
