Kur punoni për trupin në palestër, shumica menjëherë ngjiten nën shirit dhe qëndrojnë nën të. Dhe më kot, sepse është pikërisht pompimi i këmbëve që nxit mekanizmin për marrjen e masës në forcë të plotë.
Është e nevojshme
anëtarësimi në palestër
Udhëzimet
Hapi 1
Në mënyrë që të zgjeroni dhe pomponi ijet, mjafton një stërvitje, e kryer një herë në javë. Nuk kërkon ndonjë përgatitje specifike, dhe rezultati do të vërehet pas dy javësh.
Hapi 2
Shtrihuni nën makinerinë e shtypjes së këmbës. Me këmbët tuaja, mbështetuni në stol për shtyp dhe me duart tuaja kapni dorezat për mbështetjen. Pas kësaj, hiqni imituesin nga kyçi i sigurisë dhe përkulni këmbët me peshën, duke kontrolluar lëvizjen në të gjithë gamën. Ndërsa nxjerr frymë, drejto këmbët, duke e shtyrë peshën me forcë. Përsëriteni ushtrimin për tetë grupe me tetë deri në dhjetë përsëritje secila.
Hapi 3
Finalizoni stërvitjen e kërdhokullave në makinën e zgjatjes së këmbës. Uluni te imituesi, duke mbështetur këmbët në rul dhe me duart tuaja fort duke kapur dorezat. Drejtoni shpinën. Shtrijini këmbët me përpjekje dhe mbajini në një pozicion të drejtë për disa sekonda. Pastaj përkulini ato në një lëvizje të ngadaltë. Përsëriteni ushtrimin në gjashtë grupe me nga dhjetë deri në dymbëdhjetë përsëritje secila.
Hapi 4
Ushtroni hamstrings tuaj për të maksimizuar vëllimin tuaj hip. Për ta bërë këtë, përdorni një trajner të veçantë të mbështjelljes së këmbës. Shtrihuni në bark dhe mbërtheni dorezat fort. Kofshët duhet të jenë nën rul dhe gjunjët duhet të mbështeten në stol. Përkulni dhe zgjatini këmbët tuaja, duke kontrolluar pozicionin e rulit përgjatë gjithë amplitudës së tij. Bëni pesë deri në gjashtë grupe, dhjetë deri në dymbëdhjetë përsëritje secila.
