Pothuajse çdo vrapues dëshiron të rrisë qëndresën në vrapim. Ka disa mënyra efektive, secila prej të cilave patjetër do t'ju ndihmojë të bëheni më të shpejtë dhe më elastik.
Vrapimi është sporti më i arritshëm që luhet nga miliona njerëz në të gjithë botën. Për disa, vrapimi thjesht ndihmon për të mbajtur veten në gjendje të mirë, ndërsa të tjerët e shohin atë si një mundësi për t'u rritur mbi veten e tyre, duke konkurruar me të tjerët dhe shpejtësinë.
Nuk ka gjasa që ndonjë nga vrapuesit të refuzojë të rrisë durimin e tyre të vrapimit - domethënë, të mësojë të vrapojë më shpejt dhe më gjatë. Ekzistojnë disa mundësi për rritjen e qëndrueshmërisë, secila prej të cilave ka për qëllim një kategori të veçantë të njerëzve. Meqenëse jemi të gjithë të ndryshëm, secili prej nesh do të gjejë një mënyrë më të pranueshme se tjetra.
E rëndësishme! Në të gjitha rastet, merret parasysh regjimi i mëposhtëm i trajnimit - tre ditë në javë me 1-2 ditë pushim midis stërvitjeve.
Metoda e parë - rritja e distancës
Kjo është mënyra më e lehtë. Ju duhet të vraponi 30-40% më shumë distancë se zakonisht. Për shembull, nëse është normale që ju të vraponi 3 kilometra në të njëjtën kohë, vraponi 4 kilometra. Në të njëjtën kohë, ritmi nuk ulet. Rritni ngarkesën çdo muaj derisa të arrini shtatë kilometra në të njëjtën kohë. Me tre stërvitje në javë, ju do të rrisni ndjeshëm durimin tuaj dhe lehtë mund të vraponi tre kilometra, ndërsa shpejtësia e vrapimit do të rritet dhe trupi juaj do të jetë në gjendje të durojë lehtësisht ngarkesat.
Metoda dy - ritmi i shqyer
Craig Beasley, një vrapues i njohur maratonë nga Kanada, rekomandon rritjen e qëndresës në vrapim në mënyrën vijuese.
Ju duhet të vraponi me shpejtësi maksimale për 30 sekonda, dhe pastaj të kaloni në ecje normale për pesë sekonda. Pas ecjes - vrapimi përsëri dhe kështu me radhë. Vetëm 8 cikle për stërvitje. Brenda një muaji, qëndrueshmëria e vrapimit do të rritet shumë, trupi do të bëhet më i fortë. Natyrisht, me kalimin e kohës, ju mund të rrisni numrin e cikleve sipas dëshirës. Gjëja kryesore është të mos nxitosh gjërat.
Metoda tre - drejtimi i intervalit
Shtë e nevojshme të vraponi me një shpejtësi të caktuar nga 400 në 800 metra. Pasi të pushoni për 1-2 minuta, përsëritni vrapimin. Intervalet e tilla duhet të jenë 4-5 në fazën fillestare. Pas një jave, mund të shtoni një interval tjetër, etj. Pas dy muajsh, me siguri do të ndiheni gati të vraponi dy herë më shumë se më parë me të njëjtën shpejtësi. Këmbët do të forcohen, trupi do të bëhet shumë më i fortë.
Metoda e katërt - ndryshimi i ritmit të vrapimit
Kjo metodë funksionon mirë për atletë më të stërvitur. Performedshtë kryer më mirë në një stadium ku rrethi rreth katranit është 400 metra. Në dhjetë stërvitjet e para, mjafton të kandidosh pesë deri në gjashtë xhiro.
Pas ngrohjes, duhet të filloni qarqet dredha-dredha. Secili rreth përsërit atë të mëparshëm. Së pari, 50 metra është vrapimi më i shpejtë i mundshëm. Pastaj 50 metra vrapim të lehtë për shërim. Pas 50 metrash, ritmi është pak më i ulët se maksimumi dhe përsëri 50 metra i rikuperimit.
Nëse nuk është e mundur të vraponi rreth stadiumit, mund të zëvendësoni vrapimin shpërthyes me një anije, e cila gjithashtu zhvillon mirë koordinimin.
Metoda e pestë - tempo vrapim në distanca të gjata
Patrick Noble rekomandon që të përqendroheni në vrapimin në distanca të gjata, në distanca të gjata një herë në javë. Për shembull, nëse me ritmin tuaj normal jeni në gjendje të përshkoni dhjetë kilometra në 50 minuta, atëherë përpiquni të vraponi shtatë kilometra në 30 minuta. Rritni ritmin tuaj të vrapimit me disa minuta çdo herë. Pas disa muajsh, ju nuk do ta njihni veten - kështu do të rritet qëndrueshmëria juaj e vrapimit.
