Kërcimi së gjati është një nga disiplinat e vështira të atletikës. Për ta mësuar atë, duhet të stërviteni me kompetencë dhe këmbëngulje. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të ndiqni disa udhëzime praktike që do t'ju ndihmojnë të mësoni se si të hidheni më larg.
Është e nevojshme
- - uniformat sportive;
- - atlete të lehta.
Udhëzimet
Hapi 1
Vrapo kryqe. Në çdo lloj atletikë, trajnimi fillestar i kryqit është i rëndësishëm, thjesht nuk ka asgjë pa të. Ju nuk do të jeni në gjendje të bëni shumë punë në një stërvitje nëse durimi juaj është i dobët. Bëni rregull që të vraponi 5-8 km të paktën çdo ditë. Kontrolloni me trajnerin tuaj kur dhe sa për të kandiduar.
Hapi 2
Vraponi me vrap sprint gjatë stërvitjes në stadium. Bëni pak ngrohje, vishni thumba dhe vraponi shpejt. Në kërcim së gjati, është e rëndësishme jo vetëm që të keni frymëmarrje të mirë, por edhe të përshpejtoni me një hap shpërthyes. Drejtoni 8 segmente prej 60-100 metrash dhe matni kohën. Përmirësoni ato vazhdimisht. Kjo është shumë e rëndësishme për një kërcim të shkëlqyeshëm!
Hapi 3
Kërceni në vend ndërsa ngroheni. Ekzistojnë grupe të posaçme ushtrimesh për ngrohjen e trungut dhe sistemit musculoskeletal. Të gjitha këto duhet t’i bëni në maksimum! Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të bëni rreth 50-100 kërcime të larta në vend për të shtrirë këmbën dhe për ta përgatitur atë për punë në trajnim.
Hapi 4
Shtrihuni çdo ditë. Përveç vrapimit dhe stërvitjes speciale, çdo sportist duhet të ketë një fleksibilitet të shkëlqyeshëm. Pa të, ju nuk mund të hidheni larg. Kjo vlen për të gjitha sportet. Shtriheni për 15-30 minuta në ditë. Më e rëndësishmja, shtrijeni shpinën dhe këmbët. Ju mund ta bëni këtë si në këmbë dhe shtrirë.
Hapi 5
Praktikoni kërcimin. Vetë kërcimet e gjata bëhen në një gropë rëre, para së cilës ka një dërrasë druri në një farë distance. Fromshtë prej saj që bëhet goditja në vetvete. Ju duhet të zhvilloni një ndjenjë të distancës në mënyrë që të shtyheni me saktësi dhe të uleni. E gjithë kjo mund të arrihet vetëm gjatë praktikimit të vetë kërcimeve.
Hapi 6
Gjurmoni rezultatet tuaja. Në mënyrë që të hidheni larg, në fund të fundit, është e rëndësishme të monitoroni gjithmonë progresin tuaj. Mundohuni të rrisni distancën e kërcimit me 1-2 cm çdo muaj apo edhe javë. Kjo do t'ju sjellë vazhdimisht në lartësi të reja. Vetëm në këtë mënyrë do të mësoni të hidheni në mënyrë të përsosur në gjatësi.
