Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj në të gjithë trupin tuaj, kushtojini vëmendje faktit që do të duhet të bëni jo vetëm ushtrime fizike, por edhe të monitoroni dietën tuaj. Dieta e formuluar duhet të përmbajë një sasi të madhe të proteinave. Për më tepër, nuk do të jetë e tepërt të krijoni një orar mësimi.
Udhëzimet
Hapi 1
Së pari ju duhet të zgjidhni ato ditë në të cilat gjithmonë mund të praktikoni (trajnimi duhet të jetë i rregullt).
Filloni me ushtrime të përgjithshme që synojnë zhvillimin e muskujve të të gjithë trupit. Do të jetë e përshtatshme për t'i kryer ato jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi.
Hapi 2
Ushtrimi i parë ka për qëllim pompimin e muskujve të shpatullave dhe muskujt e shpinës. Kryhet në shiritin horizontal. Së pari, kapni shiritin me një kapje të gjerë dhe përpiquni të tërhiqeni lart në mënyrë që mjekra juaj të jetë mbi nivelin e shufrës vetë. Uluni ngadalë, përndryshe do të tërhiqni ligamentet ose muskujt. Kushtojini vëmendje gjithashtu faktit që nuk duhet të drejtoni plotësisht krahët dhe të bëni një pushim (është më mirë të përsërisni ushtrimin menjëherë). Herën e parë, bëjeni pa pesha, lini muskujt tuaj të tonifikohen. Dhe për ata që janë të angazhuar tashmë me ngarkesa shtesë, është e nevojshme të shtoni peshë vetëm gradualisht, pa e lodhur trupin me ushtrime fizike të padurueshme.
Hapi 3
Ju mund të pomponi muskujt e gjoksit me shtytje. Vlen të filloni klasat me gjashtë ose tetë përsëritje, vetëm përfundimisht kaloni në 15 ose 20 përsëritje. Për të rritur efektivitetin e trajnimit, kryeni sa më shumë shtytje në një mënyrë (domethënë, është më mirë të bëni më pak qasje, por të jepni forcën maksimale).
Hapi 4
Për të stërvitur muskujt e këmbëve, bëni squats. Shtë më mirë të filloni trajnimin me numrin optimal të përsëritjeve: dhjetë deri në pesëmbëdhjetë, jo më shumë. Me kalimin e kohës, shtoni numrin e tyre, sillni atë në njëqind. Nga rruga, kur bëni ushtrimet, ndiqni disa rregulla të thjeshta: mbani shpinën drejt, mbani ijet paralele me dyshemenë dhe shpinën drejt. Duke stërvitur vetëm në këtë mënyrë, ju do të jeni në gjendje të ushtroni sa më shumë muskuj në këmbët tuaja.
Hapi 5
Mos harroni për muskujt e krahëve: uluni dhe merrni trapë. Mbajeni shpinën drejt, mos e përkulni. Ngrini shtangat e dorës (ndërsa përkulni krahët deri në kufirin). Pastaj ulni trapët, drejtoni duart. Necessaryshtë e nevojshme të përsërisni këtë ushtrim 8-10 herë.
