Tërheqja e trupit në shiritin horizontal nuk është vetëm pjesë e gjendjes së përgjithshme fizike, por edhe ushtrimi më efektiv dhe i sigurt për ruajtjen e tonit të trupit. Kur kryeni tërheqje, është e rëndësishme t'i përmbaheni teknikës dhe mënyrës së rritjes së ngarkesave.
Udhëzimet
Hapi 1
Teknika më e zakonshme e tërheqjes me të cilën shumica e atletëve fillojnë të përvetësojnë këtë disiplinë është ngritja e trupit në një shirit horizontale me një kapje të kundërt dhe të drejtpërdrejtë. Para fillimit të këtij ushtrimi, do t'ju duhet një cilësim me cilësi të lartë të pozicionit fillestar. Varur lirisht në duar, përhapeni pak më shumë se gjerësia e shpatullave, ju duhet të kryqëzoni këmbët dhe t'i përkulni në gjunjë, duke i vendosur këmbët paralele me tokën. Në këtë pozicion, do të jetë pothuajse e pamundur të tundesh dhe të tërhiqesh me hov.
Hapi 2
Para se të tërhiqeni lart, duhet të merrni frymë thellë dhe të arrini me gjoksin tuaj në shirit, duke hedhur pak kokën mbrapa dhe duke nxjerrë ajrin. Ju nuk keni nevojë ta kryeni ushtrimin shumë shpejt ose ngadalë: me një ritëm të qetë, duhet të përkulni bërrylat në mënyrë që mjekra të jetë mbi nivelin e traversës. Nëse nuk arrini një lartësi të tillë, duhet ta ngrini trupin në kufirin e mundësive. Në pikën më të lartë, është e nevojshme të rregulloni pozicionin për një - një sekonda e gjysmë, pas së cilës duhet të uleni pa probleme në pozicionin fillestar, duke marrë një frymë thellë. Gjatë tërheqjeve, duhet të sforconi dhe kontrolloni sa më shumë që të jetë e mundur grupin e muskujve që punojnë: bicepsin, parakrahët dhe latissimus dorsi.
Hapi 3
Kur numri i përsëritjeve rritet në dhjetë, është e nevojshme të filloni një ngarkesë të diferencuar, duke bërë tërheqje me kapje të ndryshme të duarve. Me një kapje të ngushtë, kur duart prekin njëra-tjetrën, funksionojnë vetëm bicepsët dhe muskujt e parakrahëve. Në kapjen e mesit, mund të bëni tërheqje për t'u ngrohur dhe ftohur, ndërsa mbani duart larg në gjerësinë e shpatullave. Një kapje e gjerë është zgjatja maksimale e mundshme e krahëve, në të cilën atletët mund të ngrenë. Kur tërhiqeni me një kapje të gjerë, duhet të përjashtoni rrethin e shiritit me gishtërinjtë tuaj: në këtë mënyrë muskujt e parakrahit nuk do të përfshihen në punë, gjë që do të maksimizojë ngarkesën në anën e pasme.
Hapi 4
Teknikat alternative të tërheqjes janë gjithashtu shumë të njohura dhe ndihmojnë në angazhimin e muskujve të mbështetjes së harkut. Një nga këto teknika është tërheqja e pjesës së pasme të kokës në traversë: në këtë rast, nuk keni nevojë ta hidhni kokën mbrapa, por ta anoni poshtë, duke u përpjekur të prekni traversën me bazën e qafës. Kur tërhiqet "pas kokës", atleti duhet të ketë muskuj të zhvilluar mirë të brezit të shpatullave, përndryshe ekziston rreziku i dëmtimit serioz të manshetave rrotulluese të shpatullave ose vetë nyjes. Alsoshtë gjithashtu mjaft e zakonshme të tërhiqeni me një kapje të përzier, kur shiriti është i vendosur pingul me vijën e shpatullave. Kjo teknikë zhvillon mirë muskujt e bicepsit dhe parakrahut.
